Rörlighet efter kontorsjobb: 8 enkla övningar
En kort rutin för höfter, bröstrygg och axlar efter en stillasittande dag — utan avancerad utrustning.
Att sitta länge betyder inte att kroppen är trasig. Men de flesta mår bättre av att byta position och röra sig regelbundet, och stelheten efter en arbetsdag går att göra något åt på tio minuter.
Rutinen nedan kan göras hemma, på gymmet eller vid skrivbordet. Den kräver ingen utrustning utöver ett gummiband till två av övningarna — och de går att hoppa över.
Rutinen: åtta övningar, cirka tio minuter
- Katt–ko, 6 lugna repetitioner. På alla fyra: svanka och runda ryggen omväxlande. Rör dig segment för segment i stället för att bara vippa med höften.
- Bröstryggsrotation, 6 per sida. På alla fyra med ena handen bakom huvudet: rotera armbågen mot taket och följ med blicken. Det är den här rörligheten som stelnar mest av att sitta.
- Höftböjarstretch, 30 sekunder per sida. Utfallsposition med bakåttippat bäcken — spänn sätet på det bakre benet, annars svankar du i stället för att sträcka.
- Djup knäböj med stöd, 30 sekunder. Håll i något stadigt och sjunk ned så djupt du kommer. Låt vikten vila i botten.
- Väggänglar, 8 repetitioner. Rygg och armar mot väggen, för armarna upp och ned utan att ländryggen lämnar väggen.
- Band pull-aparts, 12 repetitioner. Dra isär ett gummiband framför bröstet med raka armar. Motverkar den framåtdragna axelposition som sittande ger.
- Höftlyft, 12 repetitioner. Ligg på rygg, tryck genom hälarna och kläm ihop sätet i toppen.
- Dead bug, 6 per sida. Sträck ut motsatt arm och ben med ländryggen kvar mot golvet.
Så ska det kännas
Kontrollerat, med ett lätt till måttligt drag — aldrig skarp smärta. Andas lugnt genom hela rörelsen; håller du andan spänner du emot det du försöker öppna.
Öka rörelseomfånget gradvis över veckor i stället för att pressa dig in i en position. Rörlighet svarar på upprepning, inte på kraft.
Varför det inte räcker med tio minuter
En rutin en gång om dagen är bra, men den ersätter inte variation under själva dagen. Det är hur länge du sitter i sträck som spelar störst roll, inte hur mycket du stretchar efteråt.
- Res dig ungefär varje halvtimme, även om det bara är i en minut.
- Ta möten som inte kräver skärm gående.
- Växla arbetsställning under dagen om du kan.
Folkhälsomyndigheten rekommenderar att långvarigt stillasittande bryts av med rörelse — se riktlinjerna för fysisk aktivitet.
Rörlighet håller bättre med styrka
Ett ökat rörelseomfång som du inte kan belasta försvinner ofta igen. Kombinera därför rutinen med styrka i samma positioner: knäböj för höft och fotled, rodd och face pull för axelposition, höftlyft för säte.
Programmet Kontorsrygg: rörlighet och styrka i maviiX kombinerar rutinen med enkla drag-, ben- och bålövningar.
När besvären inte är stelhet
Domningar, utstrålande smärta i arm eller ben, eller smärta som väcker dig på natten är inget man stretchar bort. Det bör bedömas av vården.