Armhävningar – teknik, muskler och vanliga misstag

Övningsbibliotek

Armhävningar tränar bröst, främre axel, triceps och bål utan någon utrustning alls. Rörelsen är samma pressmönster som bänkpress, men med kroppsvikten som belastning och med bålen som arbetar för att hålla kroppen rak. Det gör den till en av få övningar som fungerar lika bra som nybörjarövning som i ett avancerat program — belastningen justeras med lutning, fotplacering och tempo.

• Muskelgrupp: Bröst
• Utrustning: Kroppsvikt

Så gör du övningen

1. Placera händerna strax bredare än axelbrett, i höjd med bröstet.
2. Sträck ut benen och spänn säte och mage så kroppen bildar en rak linje från huvud till häl.
3. Sänk dig kontrollerat tills bröstet är några centimeter från golvet, med armbågarna ungefär 45 grader från kroppen.
4. Pressa upp utan att höften sjunker eller sticker upp.
5. Sträck armarna nästan helt i toppen och låt skulderbladen glida isär.

Tips

• För tungt? Ställ händerna på en bänk eller ett räcke. Ju högre händerna är, desto lättare blir det — det är en bättre väg än armhävningar på knä, eftersom kroppslinjen behålls.
• För lätt? Höj fötterna, sakta ned sänkningen, eller lägg en viktskiva på övre ryggen.
• Låt inte armbågarna gå rakt ut i 90 grader mot kroppen. Det belastar axeln utan att ge mer.
• Full rörelse räknas. Halva armhävningar tränar halva rörelsen.

Hållning

• Kroppen håller en rak linje från huvud till häl genom hela rörelsen. Sätet spänt, magen indragen, nacken neutral — titta i golvet strax framför händerna, inte framåt.

Vanliga misstag och risker

• Vanligaste felen: att höften sjunker så ländryggen svankar, att bara gå halvvägs ned, och att låta huvudet leda i stället för bröstet. Handledssmärta är vanligt — prova knutna nävar eller push up-handtag så handleden hålls rak. Axelsmärta talar för att armbågarna går för brett ut.