Bicepscurl (skivstång) – teknik och vanliga misstag

Övningsbibliotek

Bicepscurl med skivstång tränar biceps med båda armarna samtidigt och tillåter mer vikt än hantelvarianter. Rak stång låser handleden i full underhandsposition, vilket ger starkast hävarm för biceps men också mest belastning på handled och armbåge. EZ-stång är samma övning med en vinklad greppyta som avlastar handleden.

• Muskelgrupp: Armar
• Primär muskel: Biceps
• Utrustning: Skivstång

Så gör du övningen

1. Stå med fötterna höftbrett och greppa stången underhands, ungefär axelbrett.
2. Låt armarna hänga raka med stången mot låren. Spänn bålen.
3. Håll överarmarna intill kroppen och böj i armbågen. Bara underarmen ska röra sig.
4. Curla upp tills underarmarna passerat lodrätt, utan att armbågarna vandrar framåt.
5. Sänk långsamt hela vägen till raka armar. Den sänkande fasen gör en stor del av jobbet.

Tips

• Överarmarna stilla är hela övningen. Börjar de svinga framåt lyfter du med axeln.
• Gör inte rörelsen till en gungning. Vill du använda kroppen är det en annan övning, inte en tyngre curl.
• Gör ont i handleden? Byt till EZ-stång eller hantlar med neutralt grepp.
• Biceps får arbete i varje dragövning. Sex till tolv egna set i veckan räcker för de flesta.

Hållning

• Överkroppen står upprätt med spänd bål. Axlarna hålls nere och bak. Armbågarna intill revbenen, handlederna raka i linje med underarmen.

Vanliga misstag och risker

• Vanligaste felen: att gunga med överkroppen, att låta armbågarna glida framåt i toppen, och att släppa ned vikten okontrollerat. Smärta på armbågens insida är vanlig vid för hög volym eller för hårt låst handled — sänk vikten och byt till EZ-stång. Kvarstår det bör det utredas.