Bulgarian split squat – teknik, muskler och vanliga misstag

En benövning som bygger benen (lår, baksida och säte) med tyngdpunkt på framsida lår och säte. Utförs med hantlar. Rekommenderat upplägg: 3 set × 10 reps.

• Muskelgrupp: Ben
• Utrustning: Hantlar

Så gör du övningen

1. Stå höftbrett med tårna lätt utåt och bålen spänd.
2. Sätt dig ner genom att böja i höft och knä samtidigt.
3. Gå till minst parallellt djup om rörligheten tillåter.
4. Pressa upp genom hela foten till stående.

Tips

• Knäna ut i linje med tårna.
• Håll bröstet uppe och tyngden mitt på foten.
• Andas in på vägen ner, ut på vägen upp.

Hållning

• Neutral rygg, spänd bål, knän spårar över tårna.

Vanliga misstag och risker

• Knäkollaps inåt och rundad rygg ökar skaderisken – håll tekniken även när det blir tungt.