Bulgarian split squat – teknik och vanliga misstag

Övningsbibliotek

Bulgarian split squat är en enbensböj med bakre foten upphöjd på en bänk. Den ger stor belastning på framsida lår och säte med förhållandevis lätta vikter, och avslöjar snabbt skillnader mellan höger och vänster ben.

• Muskelgrupp: Ben
• Primär muskel: Framsida lår
• Utrustning: Hantlar

Så gör du övningen

1. Stå med ryggen mot en bänk och placera vristen eller skosnörena på bänken bakom dig.
2. Kliv fram tillräckligt långt för att främre knäet ska kunna böjas till nittio grader utan att skjuta långt förbi tån.
3. Håll bålen upprätt eller luta den lätt framåt, sänk dig kontrollerat tills bakre knäet nästan når golvet, och tryck upp genom främre hälen.
4. Gör alla repetitioner på ett ben innan du byter.

Tips

• Steglängden avgör vilken muskel som jobbar. Ett längre steg flyttar arbetet mot sätet och baksidan, ett kortare mot framsidan av låret. Behöver du balansen kan du hålla i ett räcke med en hand — det gör inte övningen lättare för musklerna, bara stabilare. Börja utan vikt tills rörelsen sitter.

Hållning

• Höften kvar rakt fram, inte roterad mot det arbetande benet. Främre foten helt i golvet.

Vanliga misstag och risker

• Vanligast är att kliva för kort, vilket pressar främre knäet framåt och gör övningen obekväm. Känns bakre benets framsida obehagligt sträckt, lägg en matta under knäet eller sänk bänken.