Crunch – teknik, muskler och vanliga misstag
Crunch är en kort bålövning där du kröker ryggraden i stället för att lyfta hela överkroppen. Rörelsen är liten med flit: den träffar raka bukmuskeln utan att höftböjarna tar över arbetet.
- Muskelgrupp: Mage
- Utrustning: Kroppsvikt
Så gör du övningen
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Lägg händerna över bröstet eller lätt vid tinningarna utan att dra i huvudet.
- Andas ut och rulla upp överkroppen genom att kröka ryggen, tills skulderbladen lämnar golvet.
- Stanna en kort stund i toppen och sänk dig kontrollerat tillbaka utan att låta huvudet vila mellan repetitionerna.
Tips
- Rörelsen ska vara några decimeter, inte en hel sit-up. Går det snabbt och lätt är det farten och inte muskeln som gör jobbet — sakta ner och stanna till i toppen i stället för att lägga till repetitioner. Vill du öka svårigheten, håll en vikt mot bröstet.
Hållning
- Ländryggen kvar mot golvet, hakan i neutralt läge med ungefär en knytnäve mellan haka och bröst.
Vanliga misstag och risker
- Att dra i nacken med händerna är det vanligaste felet och ger ont i nacken, inte bättre bukträning. Har du ont i ländryggen passar ofta plankan eller reverse crunch bättre.