Frontböj (front squat) – teknik och vanliga misstag

Övningsbibliotek

Frontböj lägger stången framför axlarna i stället för på ryggen. Tyngdpunkten flyttas framåt, bålen tvingas stå upprätt och framsidan av låren tar större del av arbetet än vid vanlig knäböj.

• Muskelgrupp: Ben
• Primär muskel: Framsida lår
• Utrustning: Skivstång

Så gör du övningen

1. Placera stången på framsidan av axlarna, inte på händerna.
2. Vid rackgrepp vilar den i fingertopparna med armbågarna högt; vid kors-grepp håller du den med korsade armar och armbågarna pekar rakt fram.
3. Kliv ut, fötterna ungefär axelbrett med tårna lätt utåt. Andas in, håll bröstet högt och sänk dig genom att böja i höft och knä samtidigt.
4. Gå så djupt du kan utan att armbågarna faller och rygg eller höft rundar.
5. Tryck ifrån golvet och behåll armbågarna höga hela vägen upp.

Tips

• Höga armbågar är hela övningen. Faller de framåt rullar stången ner mot handlederna och du tappar den. Saknar du rörlighet i handleder eller axlar är kors-grepp ett fullgott alternativ — greppet avgör inte träningseffekten. Börja lättare än i vanlig knäböj: de flesta klarar 15–25 procent mindre vikt i frontböj.

Hållning

• Upprätt bål, blicken rakt fram, stången över mittfoten genom hela lyftet. Knäna följer tårnas riktning.

Vanliga misstag och risker

• Tappade armbågar och rundad rygg är de vanliga felen och kommer nästan alltid av för tung vikt. Har du ont i handlederna med rackgrepp, byt till kors-grepp i stället för att träna igenom det.