Goblet squat – teknik, muskler och vanliga misstag
Goblet squat är knäböj med en hantel eller kettlebell hållen mot bröstet. Vikten framtill fungerar som motvikt, vilket gör det lättare att hålla bålen upprätt och komma djupare än i skivstångsknäböj. Det gör den till den bästa knäböjsvarianten att lära sig med — och till en fullt användbar övning även för den som tränat länge.
- Muskelgrupp: Ben
- Primär muskel: Framsida lår
- Utrustning: Hantlar
Så gör du övningen
- Håll en hantel lodrätt eller en kettlebell vid handtaget, tätt mot bröstet med armbågarna nedåt.
- Ställ fötterna ungefär axelbrett med tårna svagt utåt.
- Spänn bålen och sänk dig genom att böja knä och höft samtidigt.
- Gå så djupt du kan utan att ryggen rundar — armbågarna ska kunna passera på insidan av knäna.
- Pressa upp genom hela foten med bröstet uppe.
Tips
- Vikten mot bröstet tvingar fram en upprätt position. Det är precis därför övningen är så bra för att lära in knäböjsmönstret.
- Låt armbågarna peka rakt ned. Sticker de ut faller överkroppen framåt.
- Klarar du 15 repetitioner lätt är det dags att gå över till skivstång, eller att öka djupet och pausa i botten.
- Fungerar utmärkt som uppvärmning inför tyngre knäböj.
Hållning
- Överkroppen upprätt med bröstet öppet och hanteln tätt mot kroppen. Ryggen i sin naturliga kurva. Vikten fördelad över hela foten, knäna följer tårnas riktning.
Vanliga misstag och risker
- Vanligaste felen: att låta hanteln glida bort från kroppen, att runda ryggen i botten, och att låta hälarna lyfta. Övningen är skonsam jämfört med skivstångsknäböj eftersom belastningen är lägre och positionen mer upprätt — men samma regel gäller: ett djup du kontrollerar slår ett djup du når genom att tappa positionen.