Hack squat (maskin) – teknik och vanliga misstag

Övningsbibliotek

Knäböj i hack- eller pendulummaskin med ryggen mot dynan – tung belastning på framsida lår och säte.

• Muskelgrupp: Ben
• Primär muskel: Framsida lår
• Utrustning: Maskin

Så gör du övningen

1. Ställ fötterna axelbrett mitt på plattan och tryck rygg och axlar mot dynan.
2. Pressa upp så vikten lyfter från stoppen och lossa sedan spärren.
3. Sänk dig kontrollerat tills låren är parallella med golvet eller djupare.
4. Pressa upp genom hela foten tills benen är nästan raka utan att låsa knäna.
5. Sätt tillbaka spärren efter sista repetitionen innan du kliver ur.

Tips

• Håll hälarna i plattan hela vägen ned.
• Fötterna högre upp på plattan flyttar mer jobb till säte och baksida lår.
• Pendulummaskinen går i en båge – följ dess bana i stället för att pressa rakt.

Hållning

• Rygg och höft mot dynan, knän i linje med tårna.

Vanliga misstag och risker

• Låt inte hälarna lyfta eller knäna falla inåt i botten – då hamnar trycket på knäna i stället för på låren.