Lutande bänkpress (hantlar) – teknik och muskler

Övningsbibliotek

Lutande bänkpress med hantlar tränar bröstet med tyngdpunkt på den övre delen. Hantlarna tillåter större rörelseomfång än stång och låter varje arm arbeta för sig, vilket jämnar ut skillnader mellan sidorna.

• Muskelgrupp: Bröst
• Primär muskel: Övre bröst
• Utrustning: Hantlar

Så gör du övningen

1. Ställ bänken i trettio till fyrtiofem graders lutning.
2. Sätt dig med hantlarna på låren, luta dig bakåt och sparka upp dem till utgångsläget med raka armar över bröstet.
3. Sänk kontrollerat tills överarmarna är ungefär i linje med bålen och du känner sträck i bröstet.
4. Tryck upp och låt hantlarna mötas något över bröstet utan att slå ihop dem.
5. Sätt ner dem på låren igen efter sista repetitionen i stället för att släppa dem åt sidorna.

Tips

• Brantare lutning flyttar arbetet från bröstet till axlarna. Över fyrtiofem grader tränar du i praktiken axelpress. Håll armbågarna i ungefär fyrtiofem graders vinkel mot bålen, inte rakt ut åt sidorna — det skonar axelleden utan att minska effekten på bröstet.

Hållning

• Skulderbladen ihopdragna mot bänken, fötterna i golvet, svank naturlig men inte överdriven.

Vanliga misstag och risker

• Att sänka hantlarna för långt ner med armbågarna rakt ut belastar axelns framsida hårt. Kliv aldrig ur ett tungt set genom att bara släppa hantlarna bakåt.