Intervaller på löpband för nybörjare: 6 pass
Sex stegvisa löpbandsintervaller som bygger kondition utan att varje pass behöver bli maximalt.
Löpband gör det enkelt att styra tempo och tid, vilket är precis vad intervallträning kräver. Du slipper också mörker, halka och trafik — se löpning på hösten om du hellre är ute.
Börja lugnare än du tror. Intervallerna ska ge en jämn ansträngning, och du ska kunna avsluta sista repetitionen med bibehållen löpteknik.
Sex pass i ordning
Kör ett pass i veckan, gärna två. Gå vidare först när det förra kändes hanterbart.
- Pass 1: 8 × 1 minut jogg, 90 sekunder gång
- Pass 2: 6 × 90 sekunder jogg, 90 sekunder gång
- Pass 3: 6 × 2 minuter jogg, 90 sekunder gång
- Pass 4: 5 × 3 minuter jogg, 2 minuter gång
- Pass 5: 4 × 5 minuter jogg, 2 minuter gång
- Pass 6: 20 minuter sammanhängande lugn löpning, med gångpaus vid behov
Ta om ett pass om det kändes för hårt. Serien är sex pass, inte sex veckor — de flesta behöver längre tid, och det är normalt.
Fart och lutning
Välj en fart där du kan säga en kort mening men inte prata obehindrat. Det är den mest tillförlitliga mätaren som finns, och den kräver ingen pulsklocka.
En liten lutning, 1 procent, kan kännas mer naturlig men är inget krav.
Öka aldrig fart och längd samtidigt. Justera en sak i taget, annars vet du inte vad som gjorde passet för hårt.
Uppvärmning och nedvarvning
Gå raskt i fem minuter före intervallerna. Avsluta med tre till fem minuters lugn gång.
Förändras löpsteget av smärta — avbryt. Att springa vidare på ett förändrat steg är hur småont blir långvarigt.
Varför gångpauserna inte är fusk
Gångpausen är det som gör intervallpasset möjligt. Den låter dig hålla högre kvalitet i löpdelarna än om du sprang långsamt hela tiden, och den är hela anledningen till att metoden fungerar för nybörjare.
Att korta pauserna för tidigt är det vanligaste misstaget.
Logga rätt saker
Spara total tid, arbetstid och upplevd ansträngning. På löpband är GPS inte relevant — maviiX använder maskinkonditionsläget i stället för kartvy.
Programmet Löpband till 5 km samlar progressionen i ett startbart schema.