Push pull legs: så lägger du upp ett PPL-schema
PPL delar träningen efter rörelseriktning. Se vad som ligger i varje pass, vilken veckofördelning som faktiskt fungerar och när ett annat upplägg är bättre.
Push/pull/legs delar upp träningen efter rörelseriktning: ett pass för det du trycker, ett för det du drar, ett för benen. Upplägget är populärt för att det är lätt att komma ihåg och skalar från tre till sex pass i veckan utan att bli rörigt.
En sak är värd att säga direkt: PPL är ett sätt att organisera volym och frekvens, inte en metod som i sig ger mer muskler. Forskningen handlar om hur mycket du tränar varje muskelgrupp och hur ofta — inte om vad passen heter. Ett bra PPL-schema är bra för att fördelningen blir rimlig, inte för att bokstäverna är magiska.
Vad som ligger i varje pass
Push – det du trycker
Bröst, framsida axel och triceps. Bänkpress, axelpress, dips, lutande hantelpress, triceps.
Pull – det du drar
Rygg, bakre axel och biceps. Marklyft eller stångrodd, chins eller latsdrag, face pulls, biceps.
Legs – ben
Framsida lår, baksida lår, säte och vader. Knäböj, rumänsk marklyft, benpress, utfall, vadpress.
Uppdelningen är inte helt ren — bänkpress belastar även främre axel, marklyft tar både rygg och baksida lår. Det gör ingenting. Poängen är att muskler som samarbetar tränas samma dag och får vila tillsammans.
Hur många dagar i veckan
Det här är den avgörande frågan, och den där de flesta PPL-scheman går fel.
Tre dagar: fungerar, men sällan bäst
Varje muskelgrupp tränas en gång i veckan. Metaanalyser pekar på att två gånger i veckan ger bättre resultat än en gång vid samma totala volym, så tre dagars PPL lämnar något på bordet.
Tränar du bara tre dagar är helkropp oftast ett bättre val. Se träningsprogram för nybörjare med 3 pass.
Sex dagar: det PPL är byggt för
Push, pull, legs, push, pull, legs, vila. Varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan, vilket ligger i linje med frekvensforskningen.
Nackdelen är att sex pass kräver att livet ligger rätt. Missar du två pass i veckan blir det i praktiken ett ojämnt fyradagarsschema, och då hade du tjänat på att planera för fyra från början.
Fyra eller fem dagar: rullande schema
Push, pull, legs, vila, push, pull, legs, vila — och så vidare. Du hamnar på ungefär 1,5 pass per muskelgrupp och vecka.
Det fungerar bra, men veckodagarna flyttar sig. Det passar den med fri kalender och stör den som tränar samma dagar varje vecka. Vill du ha fasta dagar fyra gånger i veckan är en över/underdelning enklare — se träningsschema 4 dagar i veckan.
Hur mycket volym per muskelgrupp
Ett vanligt riktmärke är 10–20 hårda set per muskelgrupp och vecka. Dos-responsdata pekar på att mer volym ger mer muskeltillväxt upp till en punkt, men avkastningen avtar och återhämtningen sätter taket.
Praktiskt på sex dagars PPL: 5–8 set per muskelgrupp och pass, två pass i veckan. Börja i det lägre spannet och lägg till volym när du återhämtar dig utan problem — inte tvärtom.
Läs mer om hur du räknar i hur många set per muskelgrupp och vecka.
Så nära failure ska du träna
Du behöver inte gå till total utmattning på varje set. Forskning på närhet till failure tyder på att de sista repetitionerna före failure gör det mesta av jobbet, och att gå hela vägen varje set kostar mer återhämtning än det ger.
En praktisk modell är att lämna 1–3 repetitioner i tanken på de flesta set, och spara de riktigt tunga avsluten till isolationsövningar. Se RPE och RIR.
Ett exempel på PPL sex dagar
Push A
- Bänkpress: 4 set
- Axelpress med hantlar: 3 set
- Lutande hantelpress: 3 set
- Sidolyft: 3 set
- Triceps i kabel: 3 set
Pull A
- Marklyft: 3 set
- Chins eller latsdrag: 4 set
- Stångrodd: 3 set
- Face pulls: 3 set
- Biceps: 3 set
Legs A
- Knäböj: 4 set
- Rumänsk marklyft: 3 set
- Benpress: 3 set
- Utfall: 3 set
- Vadpress: 4 set
Pass B under veckan ser likadana ut men byter huvudövning — exempelvis lutande bänk i stället för plan, och frontböj i stället för knäböj. Det håller volymen uppe utan att varje pass blir identiskt.
När du inte ska köra PPL
- Du är nybörjare. Helkropp tre gånger i veckan ger mer teknikträning per övning och räcker långt. Se styrketräning för nybörjare.
- Du kan bara träna tre dagar. Då är frekvensen per muskelgrupp för låg.
- Du tränar också mycket kondition. Sex styrkepass plus löpning blir svårt att återhämta sig från. Se kombinera styrka och kondition.
Kom igång
Lägg in passen som program i maviiX och logga varje set — progressiv överbelastning kräver att du vet vad du lyfte förra veckan. Ett schema som inte följs upp är bara en lista.
Källor
- Schoenfeld m.fl.: träningsfrekvens och muskelhypertrofi
- Hur ofta bör en muskel tränas per vecka?
- Dos-respons mellan veckovolym och muskelmassa
- Närhet till failure och hypertrofi: systematisk översikt
- ACSM: progressionsmodeller i styrketräning
Vill du bara ha programmet?
Guiden ovan handlar om hur du lägger upp en PPL-split själv. Vill du i stället ha ett färdigt program att starta direkt finns Push pull legs-programmet — tolv veckor, pass för pass, som du kan lägga till på ditt konto och logga mot.