Push pull legs träningsprogram

Träningsprogram

Kort svar: Push pull legs delar upp träningen i ett presspass för bröst, axlar och triceps, ett dragpass för rygg och biceps samt ett benpass. Den här versionen körs tre dagar i veckan i tolv veckor med minst en vilodag efter benpasset och normalt en till två repetitioner i reserv.

• Pass per vecka: 3
• Längd: 12 veckor
• Utrustning: Fullt gym
• Passar: Fortsättare som tränar 3–6 dagar
• Mål: Hypertrofi och progression

Programmet i korthet

• Tre fokuserade pass: push, pull och legs.
• Fem övningar per pass och tydlig dubbel progression.
• Tolv veckor med en planerad deload mitt i blocket och en lugn avslutning.

Veckoschema

Varför upplägget ser ut så

Varje pass samlar muskler som arbetar tillsammans så att fokus och lokal återhämtning blir tydliga. Flerledsövningar ligger först och isolationsövningar sist. Trepassversionen ger varje huvudkategori ett direkt pass per vecka; den är byggd för kvalitet och följsamhet, inte för att samma pass ska kopieras rakt av till sex dagar.

Passen i programmet

Progression vecka för vecka

Vecka 1–3

Välj vikter i nedre delen av repetitionsintervallen och bygg en stabil loggbok.

Vecka 4–6

Lägg till repetitioner tills alla set når övre gränsen med angiven RIR, höj därefter minsta praktiska viktsteg.

Vecka 7

Deload med ungefär hälften av arbetsseten, 10 procent lägre vikt och minst fyra RIR.

Vecka 8–11

Starta ett nytt byggblock med något högre vikter än vecka 1 där tekniken tillåter och upprepa dubbel progression.

Vecka 12

Gör en lätt vecka och utvärdera utvecklingen; maxlyft eller failure-test ingår inte.

Deload och återhämtning

Vecka 7 och vecka 12 är lågtrötthetsveckor. Gör ungefär hälften av ordinarie set, sänk vikterna cirka 10 procent och håll minst fyra RIR. Behåll övningarna så att rörelserna förblir bekanta.

Anpassa programmet

Vill träna PPL sex dagar

Kopiera inte denna volym rakt av. Kör push, pull, legs, vila, push, pull, legs och gör två arbetsset per övning med två till tre RIR; lägg in ytterligare vila om prestationen sjunker.

Kan bara träna två pass en vecka

Fortsätt rotationen i ordning nästa vecka i stället för att alltid hoppa över benpasset.

Kan inte göra chins eller knäböj

Byt chins mot assisterade chins eller latsdrag och knäböj mot hack squat eller benpress. Behåll samma set, repetitionsintervall och RIR.

När programmet inte passar

• Nybörjare som behöver öva hela kroppen oftare med färre övningar per pass.
• Den som vill specialisera och träna tävlingslyften flera gånger per vecka.
• Den som har nytillkommen smärta, skada eller medicinska begränsningar utan individuell bedömning.

Vanliga frågor

Vad betyder push pull legs?

Push samlar pressande rörelser för bröst, axlar och triceps, pull samlar drag för rygg och biceps och legs tränar lår, säte och vader.

Är PPL bäst tre eller sex dagar i veckan?

Båda kan fungera, men volymen måste anpassas. Den här tabellen är gjord för tre dagar och ska inte dubbleras oförändrad till sex.

Kan jag byta ordning till pull, push, legs?

Ja, om det passar bättre. Behåll en vilodag mellan pass där samma leder eller muskler fortfarande är tydligt trötta.

Hur länge tar ett PPL-pass?

Räkna med ungefär 60–80 minuter inklusive stegringsset. Följ vilotiderna i stället för att skynda igenom de tyngsta övningarna.

Källor

• Progressionsmodeller för styrketräning hos friska vuxna — American College of Sports Medicine (2009-03-01)
• Dos och upplägg av styrketräning för styrka och hypertrofi — British Journal of Sports Medicine (2023-07-06)
• Närhet till failure och muskeltillväxt — Sports Medicine (2022-11-05)
• WHO:s riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande — World Health Organization (2020-11-25)

Uppdaterad 2026-09-27.