Träningsschema 4 dagar i veckan: färdigt upplägg
Fyra pass i veckan räcker för att träna varje muskelgrupp två gånger. Se ett färdigt över/underschema, vilka dagar som fungerar och hur du progresserar.
Fyra pass i veckan är för många den bästa avvägningen: tillräckligt för att träna varje muskelgrupp två gånger, men inte så mycket att scheman krockar med resten av livet. Frekvensforskningen pekar på att två gånger i veckan per muskelgrupp ger bättre resultat än en gång vid samma totala volym — och fyra dagar är det minsta antal pass där det går ihop utan att varje pass blir extremt långt.
Över/under är enklaste upplägget
Dela passen i överkropp och underkropp och kör vartannat:
- Måndag: Överkropp A
- Tisdag: Underkropp A
- Onsdag: Vila
- Torsdag: Överkropp B
- Fredag: Underkropp B
- Lördag och söndag: Vila
Varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan, dagarna ligger fast, och du har alltid minst en vilodag före helgen. Fungerar helgen bättre för dig går det lika bra att lägga passen måndag, tisdag, torsdag, lördag — det viktiga är att inte lägga fyra pass på fyra dagar i rad.
Överkropp A
- Bänkpress: 4 set om 5–8 repetitioner
- Stångrodd: 4 set om 6–10
- Axelpress med hantlar: 3 set om 8–12
- Latsdrag: 3 set om 10–12
- Sidolyft: 3 set om 12–15
- Triceps i kabel: 3 set om 10–15
Underkropp A
- Knäböj: 4 set om 5–8
- Rumänsk marklyft: 3 set om 8–10
- Benpress: 3 set om 10–12
- Utfall: 3 set om 10 per ben
- Vadpress: 4 set om 12–15
- Planka: 3 set
Överkropp B
- Lutande hantelpress: 4 set om 8–12
- Chins eller assisterade chins: 4 set om så många du klarar
- Sittande kabelrodd: 3 set om 10–12
- Hantelpress över huvudet: 3 set om 8–12
- Face pulls: 3 set om 15
- Biceps: 3 set om 10–15
Underkropp B
- Marklyft: 3 set om 3–6
- Frontböj eller bulgarian split squat: 3 set om 8–12
- Lårcurl: 3 set om 10–15
- Höftlyft: 3 set om 10–12
- Vadpress stående: 4 set om 12–15
- Sidoplanka: 3 set per sida
Varför två olika A- och B-pass
Samma muskelgrupp tränas två gånger i veckan, men inte med samma övning och inte i samma repetitionsintervall. A-passen ligger tyngre och lägre i repetitioner, B-passen lättare och högre. Det ger variation i belastning utan att volymen sjunker, och det sparar leder och senor från att göra exakt samma rörelse fyra gånger i månaden.
Hur du progresserar
Ett schema utan progression är bara en lista över övningar. Den enklaste modellen:
- Håll dig i det angivna repetitionsintervallet.
- Når du toppen av intervallet på alla set — höj vikten nästa gång, vanligen 2,5 kg på överkroppsövningar och 5 kg på benövningar.
- Missar du botten av intervallet två pass i rad, sänk vikten cirka 10 procent och bygg upp igen.
Logga varje set. Utan siffror från förra veckan är progressiv överbelastning en gissning.
Hur nära failure du ska träna
Lämna 1–3 repetitioner i tanken på de flesta set. Forskning på närhet till failure tyder på att repetitionerna strax före failure gör det mesta av jobbet, medan att gå hela vägen varje gång kostar mer återhämtning än det ger. Spara de riktigt tunga avsluten till isolationsövningar där insatsen är lägre.
Se RPE och RIR för hur du skattar det.
Om du missar ett pass
Skjut fram det i stället för att hoppa över det. Fyra pass på fem dagar är helt i sin ordning en vecka då något kommer emellan. Missar du samma pass tre veckor i rad är det schemat som är fel, inte du — då är tre pass i veckan ett ärligare upplägg.
Fyra dagar jämfört med andra upplägg
- Tre pass: enklare att hinna med, men helkropp är då oftast bättre än en delning.
- Sex pass: mer volym per muskelgrupp, men kräver att kalendern håller. Se push pull legs.
- Fyra pass: varje muskelgrupp två gånger, fasta dagar, tre vilodagar. Det är därför det är den vanligaste rekommendationen för den som tränat ett tag.
Kondition vid sidan av
Vill du också springa eller cykla: lägg konditionen på vilodagarna eller efter styrkepassen, inte före. Se kombinera styrka och kondition.
Källor
- Schoenfeld m.fl.: träningsfrekvens och muskelhypertrofi
- Hur ofta bör en muskel tränas per vecka?
- Dos-respons mellan veckovolym och muskelmassa
- Närhet till failure och hypertrofi: systematisk översikt
- ACSM: progressionsmodeller i styrketräning
Vill du bara ha programmet?
Guiden ovan förklarar hur du bygger och progresserar ett fyradagarsupplägg. Vill du ha det färdigt att starta finns Gym 4 dagar – överkropp/underkropp som ett program du kan lägga till på ditt konto och logga mot.