Träningsschema 4 dagar i veckan – färdigt upplägg för gym
Fyra pass i veckan läggs enklast upp som överkropp/underkropp: två överkroppspass och två underkroppspass, till exempel måndag, tisdag, torsdag och fredag. Då tränas varje muskelgrupp två gånger i veckan med tre vilodagar och aldrig fler än två pass i rad. Är du helt ny är helkropp tre dagar en bättre start.
Av maviiX Redaktion · Publicerad · Uppdaterad
Fyra pass i veckan räcker för att träna varje muskelgrupp två gånger, med tre vilodagar kvar. Enklaste upplägget är överkropp/underkropp: två överkroppspass och två underkroppspass, aldrig fler än två träningsdagar i rad.
| Dag | Pass | Huvudövningar |
|---|---|---|
| Måndag | Överkropp styrka | Bänkpress, skivstångsrodd, militärpress, chins |
| Tisdag | Underkropp styrka | Knäböj, rumänska marklyft, benpress |
| Onsdag | Vilodag | – |
| Torsdag | Överkropp volym | Lutande hantelpress, latsdrag, kabelrodd, sidolyft |
| Fredag | Underkropp volym | Frontböj, hip thrust, bulgariska utfall |
| Lör–sön | Två vilodagar | Promenad eller rörlighet om du vill |
Schemat passar dig som tränat regelbundet i minst några månader, klarar upp till 75 minuter per pass och vill bygga både muskler och styrka. Är du helt ny är helkropp tre dagar en bättre start; fyra dagar lönar sig först när tre pass inte rymmer den volym du behöver. Alla övningar, pass för pass, finns i träningsprogrammet för gym 4 dagar – där sparar du det och loggar passen.
Varför överkropp/underkropp på fyra dagar?
Varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan. Det är inte frekvensen i sig som bygger muskler – med lika stor veckovolym verkar det spela liten roll om seten ligger på ett eller två pass – men alla veckans set för bröst eller ben i ett enda pass blir ett långt pass där de sista seten görs trötta. Delat på två dagar blir varje set bättre och passen kortare.
Fyra dagar är det minsta antal pass där kroppen kan delas i två halvor och ändå tränas två gånger i veckan; med tre pass måste varje pass täcka hela kroppen. Styrkepassen ligger tyngre med färre repetitioner, volympassen lättare med fler. Samma muskler, olika belastning – det ger variation utan att volymen sjunker.
Set, repetitioner och vila
| Övningstyp | Set × reps | RIR | Vila |
|---|---|---|---|
| Tunga baslyft | 4 × 5–8 | 2–3 | 2–3 min |
| Sekundära flerledsövningar | 3 × 6–10 | 2 | 2 min |
| Volympassens övningar | 3–4 × 8–12 | 1–2 | 90 s |
| Isolation | 3 × 10–15 | 1–2, sista setet 0–1 | 60–90 s |
Tunga baslyft är bänkpress, skivstångsrodd och knäböj. Sekundära flerledsövningar är militärpress, chins, rumänska marklyft och benpress. Volympassens övningar är lutande hantelpress, latsdrag, kabelrodd, frontböj, hip thrust och bulgariska utfall, och isolation är sidolyft, curl, triceps och vader.
RIR är antalet repetitioner du har kvar i tanken när setet är slut. På baslyften lämnar du två eller tre, på isolationsövningar får sista setet gå nästan hela vägen. Se RIR och RPE för hur du skattar det.
Så progresserar du
- Håll dig i repetitionsintervallet. Når du toppen av intervallet på alla set höjer du vikten nästa gång: 2,5 kg på skivstångsövningar för överkroppen, ett hantelsteg (1–2 kg) på hantel- och isolationsövningar och 5 kg på de tunga benövningarna. ACSM rekommenderar 2–10 procent per höjning, och 2,5 kg per hand på en sidolyft är långt över det.
- Missar du botten av intervallet två pass i rad sänker du vikten cirka 10 procent och bygger upp igen.
- Var fjärde till sjätte vecka: lättare vecka. Samma pass, hälften så många set, 4–5 RIR. Det är inte förlorad tid – det är där kroppen får ikapp återhämtningen.
Logga varje set. Utan förra veckans siffror är progressiv överbelastning en gissning.
Återhämtning mellan passen
Onsdagen och helgen är inte fyllnad. Ryggen får två dagar mellan rodd och latsdrag, benen får tre dagar mellan fredagens underkroppspass och tisdagens. Vill du träna kondition lägger du den på vilodagarna eller efter styrkepassen, helst inte före de tunga styrkepassen – se kombinera styrka och kondition. Sömn på sju till nio timmar och tillräckligt med protein avgör mer än vilken variant av rodd du väljer.
Vilka dagar ska du träna?
Måndag, tisdag, torsdag, fredag är standard: aldrig fler än två pass i rad, en vilodag mitt i veckan och helgen fri. Fungerar helgen bättre går måndag, onsdag, fredag, lördag – eller måndag, tisdag, torsdag, lördag – lika bra. I alla tre varianterna får varje muskelgrupp minst två hela dagar mellan sina två pass, och det är det som spelar roll.
Sämst fungerar fyra pass i rad måndag till torsdag. Ben efter ben blir det aldrig, eftersom överkropp alltid ligger emellan, men varje muskelgrupp får bara en dag mellan sina pass och all vila hamnar i en klump i slutet av veckan.
Passar fyra dagar dig – eller ska du välja tre eller fem?
| Välj | Om du | Program |
|---|---|---|
| 3 dagar | Är nybörjare eller ofta missar pass | Gym 3 dagar för nybörjare |
| 4 dagar | Tränat några månader och klarar fyra fasta dagar | Gym 4 dagar |
| 5–6 dagar | Tränat länge och vill ha mer volym per muskelgrupp | Gym 5 dagar eller push pull legs |
Helkropp tre gånger i veckan ger minst lika hög frekvens per muskelgrupp som fyra dagar, men mindre total volym per vecka. Fem eller sex dagar ger mer volym med kortare pass, om kalendern håller.
Missar du samma pass tre veckor i rad är det schemat som är fel, inte du. Gå ner till tre dagar hellre än att köra ett fyradagarsprogram med tre pass.
Om du missar ett pass
Skjut fram det i stället för att hoppa över det. Fyra pass på fem dagar en enstaka vecka är helt i sin ordning. Missar du två pass samma vecka: kör nästa veckas schema som vanligt och hoppa inte in i mitten.
Vanliga frågor
Kan man träna två dagar i rad?
Ja, det är så schemat är byggt: överkropp ena dagen, underkropp nästa. Undvik bara samma muskelgrupp två dagar i rad.
Hur många set per muskelgrupp och vecka blir det?
Det skiljer sig mellan muskelgrupperna. Räknat på programmets övningar och tabellen ovan får ryggen 13–15 direkta arbetsset i veckan och framsida lår 16–18, medan bröst får 7–8 och axlar 6, plus det som bänkpress och militärpress ger indirekt. Vill du prioritera bröst eller axlar lägger du ett set till på hantelpressen och sidolyften. Se hur många set per muskelgrupp och vecka.
Kan nybörjare köra fyra dagar i veckan?
Ja, men helkropp tre dagar ger oftast mer de första månaderna. Byt till fyra när du behöver mer volym än tre pass rymmer.
Hur länge ska man köra programmet?
Åtta till tolv veckor med en lättare vecka i mitten. Byt sedan några övningar, inte hela upplägget.
Hur långa blir passen?
Cirka 60–75 minuter för styrkepassen med de längre vilorna, 45–60 minuter för volympassen.
Över/under eller push/pull/legs på fyra dagar?
Över/under. Push pull legs är byggt för tre eller sex pass i veckan; på fyra dagar måste schemat rullas så att passen byter veckodag varje vecka, och varje muskelgrupp tränas i snitt 1,3 gånger i veckan i stället för två. Vill du hellre träna sex dagar, se push pull legs.
Kan jag lägga konditionsträning i schemat?
Ja: 20–30 minuter lugn kondition på vilodagarna eller efter ett styrkepass. Se hybridträning styrka och löpning.
Källor
Fördjupa upplägget med guiden till reps för styrka och muskeltillväxt och vår realistiska genomgång av hur lång tid det tar att bygga muskler.
- Schoenfeld m.fl. 2016: träningsfrekvens och muskelhypertrofi – metaanalys
- Schoenfeld m.fl. 2019: hur ofta bör en muskel tränas per vecka?
- Schoenfeld m.fl. 2017: dos-respons mellan veckovolym och muskelmassa
- Refalo m.fl. 2023: närhet till failure och muskeltillväxt
- ACSM 2009: progressionsmodeller i styrketräning – position stand