Träningsdagbok: vad du ska logga för bättre progression
Vikt, repetitioner och passkänsla räcker långt. Så använder du träningshistoriken utan att drunkna i data.
En träningsdagbok ska göra nästa beslut enklare. Allt annat den kan göra — visa historik, mäta trender, ge underlag åt en coach — kommer av det.
För styrketräning räcker fem uppgifter: övning, vikt, repetitioner, settyp och upplevd ansträngning. För löpning: tid, distans, tempo och känsla.
Varför den femte siffran är den viktigaste
Vikt och repetitioner räcker inte. Två pass med 80 kg × 8 kan vara helt olika hårda — det ena med tre repetitioner kvar i tanken, det andra på gränsen till misslyckat.
Utan den uppgiften ser en period av stagnation likadan ut som en period av framsteg. Se RPE och RIR.
Logga det här efter varje pass
- Arbetsseten — inte totalvikten, och inte uppvärmningen
- Upplevd ansträngning per övning
- En kort kommentar om något påverkade passet: sömn, stress, smärta, teknikkänsla
Kommentaren är den som räddar tolkningen tre veckor senare. "Sov fyra timmar" förklarar ett dåligt pass; utan den ser det ut som att programmet slutat fungera.
Så hittar du progression
Jämför samma övning över flera veckor, aldrig mot ditt bästa pass någonsin.
Allt det här är progression:
- Fler repetitioner med samma vikt
- Samma repetitioner med högre vikt
- Samma prestation med lägre upplevd ansträngning
- Bättre teknik eller större rörelseomfång
För kondition: samma fart vid lägre puls är framsteg även om distansen står still.
Se progressiv överbelastning för hur du använder det.
Undvik databrus
Du behöver inte mäta allt som går att mäta. Välj de få signaler som faktiskt påverkar dina beslut.
Kroppsvikten svänger med flera kilo av skäl som inte har med fett att göra — bedöm veckogenomsnitt, aldrig enskilda vägningar. Se kaloriunderskott.
Ett enskilt personbästa säger mindre än en stabil träningsmånad.
Tre vanliga fel
- Att bara logga bra pass. Då blir historiken en samling toppar utan sammanhang.
- Att logga totalvolym i stället för set. Siffran ser precis ut men går inte att agera på.
- Att sluta logga när det går trögt. Det är precis då underlaget behövs.
Använd historiken i nästa pass
I maviiX visas föregående vikt och repetitioner när du loggar nästa set. Det är hela poängen: du ska inte behöva minnas vad du gjorde, du ska se det.
AI Coach kan sedan förklara ett förslag utifrån din verkliga historik, visa ändringen innan den utförs och låta dig ångra.