Träningsprogram gym 2 dagar i veckan
Kort svar: Träna helkropp två gånger i veckan med minst två vilodagar mellan passen. Kör Helkropp A och B i åtta veckor, lämna normalt två repetitioner i reserv och höj vikten först när du klarar den övre delen av repetitionsintervallet med bibehållen teknik.
- Pass per vecka: 2
- Längd: 8 veckor
- Utrustning: Fullt gym
- Passar: Nybörjare och tidspressade
- Mål: Styrka och muskelmassa
Programmet i korthet
- Två pass på cirka 55–70 minuter.
- Varje pass innehåller ben, press och drag.
- Dubbel progression: repetitioner först, därefter vikt.
Veckoschema
| Dag | Pass | Plan |
|---|---|---|
| Måndag | Helkropp A | Börja med 5–10 minuters generell uppvärmning och stegringsset. |
| Torsdag | Helkropp B | Behåll minst två hela vilodagar efter pass A. |
Varför upplägget ser ut så
Upplägget prioriterar flerledsövningar tidigt i passet och kompletterar med mindre tröttande övningar. Två helkroppspass ger regelbunden träning av stora muskelgrupper med en veckovolym som går att återhämta för många nybörjare och tidspressade. RIR är en praktisk belastningsstyrning, inte en exakt mätning; sänk vikten om teknik eller rörelseomfång försämras.
Passen i programmet
Helkropp A — Knädominant och press
Knäböj
- Set
- 3
- Repetitioner
- 6–8 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 180 sekunder
- Teknik
- Gör stegringsset före arbetsseten och använd samma kontrollerade djup i varje repetition.
Bänkpress
- Set
- 3
- Repetitioner
- 6–8 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 150 sekunder
- Teknik
- Behåll fötterna stabila och pausa kort med kontroll på bröstet.
Latsdrag
- Set
- 3
- Repetitioner
- 8–12 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 120 sekunder
- Teknik
- Dra armbågarna nedåt utan att gunga överkroppen.
Rumänska marklyft
- Set
- 3
- Repetitioner
- 8–10 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 150 sekunder
- Teknik
- Skjut höften bakåt och avsluta rörelsen när neutral rygg eller hamstringskontroll börjar tappas.
Sidolyft
- Set
- 2
- Repetitioner
- 12–15 repetitioner
- RIR
- 1–2
- Vila
- 60 sekunder
- Teknik
- Använd en vikt som inte kräver sving eller axelryckning.
Helkropp B — Höftdominant och drag
Marklyft
- Set
- 2
- Repetitioner
- 4–6 repetitioner
- RIR
- 3
- Vila
- 180 sekunder
- Teknik
- Återställ startpositionen mellan repetitionerna; jaga inte failure i marklyft.
Militärpress
- Set
- 3
- Repetitioner
- 6–8 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 150 sekunder
- Teknik
- Spänn säte och bål så att pressen sker utan överdriven svank.
Sittande rodd
- Set
- 3
- Repetitioner
- 8–12 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 120 sekunder
- Teknik
- Håll bålen stilla och låt skulderbladen röra sig kontrollerat.
Benpress
- Set
- 3
- Repetitioner
- 10–12 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 120 sekunder
- Teknik
- Använd ett djup där bäcken och rygg behåller kontakt med stödet.
Hantelcurl
- Set
- 2
- Repetitioner
- 10–15 repetitioner
- RIR
- 1–2
- Vila
- 75 sekunder
- Teknik
- Håll överarmen stilla och sänk hanteln kontrollerat.
Progression vecka för vecka
- Vecka 1–2
- Välj konservativa vikter, träffa den nedre delen av varje repetitionsintervall och lär in jämn teknik.
- Vecka 3–7
- Lägg till en repetition per set när målets RIR hålls. När alla set når övre gränsen, höj med minsta möjliga vikt och börja om i nedre delen.
- Vecka 8
- Gör en lätt vecka: ungefär hälften så många arbetsset, cirka 10 procent lägre vikt och minst fyra RIR.
Deload och återhämtning
Vecka 8 är planerad som deload. Behåll övningarna men gör ett till två set per övning, sänk vikten cirka 10 procent och avbryt varje set långt före failure. Om du fortfarande känner dig fräsch kan du i stället fortsätta en normal vecka och lägga deload när prestationen har stagnerat i två pass i rad.
Anpassa programmet
- Ny på skivstång
- Byt knäböj mot goblet squat eller benpress, bänkpress mot bröstpress och marklyft mot trap bar-marklyft eller rumänska marklyft.
- Bara 45 minuter
- Behåll de fyra första övningarna och hoppa över den sista isolationsövningen. Korta inte vilan i de tyngsta lyften.
- Måste träna två dagar i rad
- Det fungerar tillfälligt, men lämna tre RIR på basövningarna under pass B och undvik extra set.
När programmet inte passar
- Den som behöver grenspecifik toppning för styrkelyft eller annan tävling.
- Den som har nytillkommen smärta, skada eller medicinska begränsningar som först behöver bedömas av kvalificerad vårdpersonal.
- Den som redan återhämtar sig väl från och vill behålla ett etablerat program med betydligt högre träningsvolym.
Vanliga frågor
- Räcker två gympass i veckan?
- Två välplanerade helkroppspass kan bygga både styrka och muskelmassa, särskilt för nybörjare. Resultatet beror också på träningsinsats, progression, mat och återhämtning.
- Vilka dagar ska jag träna?
- Välj två dagar med minst två vilodagar emellan, till exempel måndag och torsdag eller tisdag och fredag.
- Hur tungt ska jag träna?
- Välj en vikt som låter dig nå angivet repetitionsintervall med rätt RIR och stabil teknik. RIR 2 betyder att du bedömer att du hade klarat ungefär två rena repetitioner till.
- Vad gör jag efter åtta veckor?
- Utvärdera loggboken. Om vikter eller repetitioner har ökat och passen fortfarande passar kan du starta om efter deload med något högre ingångsvikter; annars väljer du ett upplägg som bättre matchar nästa mål.
Källor
- Progressionsmodeller för styrketräning hos friska vuxna — American College of Sports Medicine (2009-03-01)
- Dos och upplägg av styrketräning för styrka och hypertrofi — British Journal of Sports Medicine (2023-07-06)
- Närhet till failure och muskeltillväxt — Sports Medicine (2022-11-05)
- WHO:s riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande — World Health Organization (2020-11-25)
Uppdaterad 2026-09-27.
Skapa konto gratis