Träningsprogram för gym, hemma och löpning

Alla träningsprogram

• Träningsprogram gym 2 dagar i veckan

  Ett effektivt helkroppsprogram för dig som vill bli starkare med två genomtänkta pass per vecka.

  • Frekvens: 2 dagar per vecka
  • Längd: 8 veckor
  • Mål: Styrka och muskelmassa
  • Passar: Nybörjare och tidspressade
  • Utrustning: Fullt gym

• Träningsprogram gym 3 dagar för nybörjare

  Tre helkroppspass som bygger teknik, vana och progression utan onödig komplexitet.

  • Frekvens: 3 dagar per vecka
  • Längd: 10 veckor
  • Mål: Grundstyrka och träningsvana
  • Passar: Nybörjare på gym
  • Utrustning: Gymmaskiner och fria vikter

• Träningsprogram gym 4 dagar – överkropp/underkropp

  En balanserad fyradagars split med två överkropps- och två underkroppspass.

  • Frekvens: 4 dagar per vecka
  • Längd: 10 veckor
  • Mål: Muskelmassa och styrka
  • Passar: Fortsättare
  • Utrustning: Fullt gym

• Helkroppspass på gym

  Ett komplett helkroppsupplägg som kan köras två eller tre gånger per vecka.

  • Frekvens: 3 dagar per vecka
  • Längd: 8 veckor
  • Mål: Styrka, vana och tidseffektivitet
  • Passar: Alla nivåer med anpassad belastning
  • Utrustning: Fullt gym

• Push pull legs träningsprogram

  En tydlig PPL-split där press, drag och ben får egna fokuserade pass.

  • Frekvens: 3 dagar per vecka
  • Längd: 12 veckor
  • Mål: Hypertrofi och progression
  • Passar: Fortsättare som tränar 3–6 dagar
  • Utrustning: Fullt gym

• Träningsprogram med gymmaskiner för nybörjare

  Ett tryggt maskinbaserat upplägg som gör det enkelt att börja träna regelbundet.

  • Frekvens: 3 dagar per vecka
  • Längd: 8 veckor
  • Mål: Träningsvana och grundstyrka
  • Passar: Nybörjare som vill börja med maskiner
  • Utrustning: Gymmaskiner

• Träningsprogram hemma utan redskap

  Ett progressivt hemmaprogram med kroppsvikt för styrka, kondition och vana.

  • Frekvens: 3 dagar per vecka
  • Längd: 6 veckor
  • Mål: Grundstyrka och rörelsekvalitet
  • Passar: Nybörjare och hemmatränande
  • Utrustning: Inga redskap

• Träningsprogram gym för kvinnor som är nybörjare

  Ett balanserat helkroppsprogram utan könade myter, byggt för trygg progression.

  • Frekvens: 3 dagar per vecka
  • Längd: 10 veckor
  • Mål: Styrka och muskelmassa
  • Passar: Kvinnor som är nya på gym
  • Utrustning: Gymmaskiner och fria vikter

• Löpprogram 5 km för nybörjare

  Ett lugnt åttaveckorsprogram som varvar gång och löpning på vägen mot fem kilometer.

  • Frekvens: 3 dagar per vecka
  • Längd: 8 veckor
  • Mål: Springa 5 km sammanhängande
  • Passar: Nya löpare
  • Utrustning: Löparskor och valfri GPS

• Löpprogram 10 km

  Ett tioveckorsprogram med lugna pass, kvalitet och långpass för att bygga mot 10 km.

  • Frekvens: 3 dagar per vecka
  • Längd: 10 veckor
  • Mål: Springa 10 km kontrollerat
  • Passar: Löpare som kan springa cirka 5 km
  • Utrustning: Löparskor och valfri GPS

• Träningsprogram gym 5 dagar i veckan

  En klassisk split där varje muskelgrupp får ett eget pass och gott om tid att återhämta sig till nästa vecka.

  • Frekvens: 5 dagar per vecka
  • Längd: 10 veckor
  • Mål: Muskelmassa och volym
  • Passar: Van gymtränande med tid fem dagar i veckan
  • Utrustning: Fullt gym

• Överkropp underkropp 4 dagar

  Fyra pass i veckan uppdelade i två överkropps- och två underkroppspass. Bra balans mellan frekvens och återhämtning.

  • Frekvens: 4 dagar per vecka
  • Längd: 10 veckor
  • Mål: Styrka och muskelmassa
  • Passar: Medelvan som tränar fyra dagar
  • Utrustning: Fullt gym

• Styrkelyftsprogram för nybörjare

  Knäböj, bänkpress och marklyft tre gånger i veckan med tydlig progression och assistansövningar som stöttar de tre lyften.

  • Frekvens: 3 dagar per vecka
  • Längd: 12 veckor
  • Mål: Maxstyrka
  • Passar: Nybörjare som vill bli starka i de tre lyften
  • Utrustning: Skivstång, rack och bänk

• Hemmaträning med hantlar

  Ett komplett helkroppsupplägg som bara kräver ett par hantlar och plats att stå på.

  • Frekvens: 3 dagar per vecka
  • Längd: 8 veckor
  • Mål: Styrka och träningsvana
  • Passar: Du som tränar hemma
  • Utrustning: Hantlar

• Bål- och magprogram

  Bålträning som handlar om att stå emot rörelse, inte bara att böja sig. Fungerar som eget pass eller påbyggnad efter styrka.

  • Frekvens: 3 dagar per vecka
  • Längd: 6 veckor
  • Mål: Bålstyrka och stabilitet
  • Passar: Alla nivåer
  • Utrustning: Kroppsvikt och kabelmaskin

• Rumpa- och benprogram

  Två pass i veckan med tyngdpunkt på säte och baksida lår, byggt kring höftlyft och enbensarbete.

  • Frekvens: 2 dagar per vecka
  • Längd: 8 veckor
  • Mål: Styrka i säte och lår
  • Passar: Du som vill prioritera underkroppen
  • Utrustning: Gym med skivstång och kabel

• Axel- och armprogram

  Ett fristående pass för axlar, biceps och triceps som passar att lägga in där veckan har plats.

  • Frekvens: 2 dagar per vecka
  • Längd: 8 veckor
  • Mål: Muskelmassa i axlar och armar
  • Passar: Du som vill lägga extra tid på axlar och armar
  • Utrustning: Hantlar och kabel

• Ryggprogram på gym

  Två ryggpass som täcker både vertikala och horisontella drag, plus arbetet för övre rygg som ofta hamnar sist.

  • Frekvens: 2 dagar per vecka
  • Längd: 8 veckor
  • Mål: Ryggstyrka och hållning
  • Passar: Du som vill bygga en starkare rygg
  • Utrustning: Fullt gym

• Kettlebellprogram

  Helkroppsträning med en eller två kettlebells, där svingar och lyft från golvet får bära passet.

  • Frekvens: 3 dagar per vecka
  • Längd: 6 veckor
  • Mål: Styrka och kondition i samma pass
  • Passar: Du som tränar hemma eller med minimal utrustning
  • Utrustning: Kettlebell

• Konditionsprogram för nybörjare

  Bygg kondition från grunden med lugna pass i botten och ett hårdare inslag i veckan, utan att gå för hårt ut.

  • Frekvens: 3 dagar per vecka
  • Längd: 8 veckor
  • Mål: Uthållighet och återhämtning
  • Passar: Nybörjare på konditionsträning
  • Utrustning: Utomhus eller gymmaskiner

• Lunchträning 30 minuter

  Tre kompakta helkroppspass för arbetsveckan. Varje pass prioriterar stora rörelser och ryms på ungefär 30 minuter.

  • Frekvens: 3 dagar per vecka
  • Längd: 6 veckor
  • Mål: Styrka och kontinuitet
  • Passar: Tidspressade som vill träna på lunchen
  • Utrustning: Grundutrustat gym

• Kom igång med gymmet efter ett uppehåll

  Ett lugnt sexveckorsprogram som bygger tillbaka teknik, tolerans och träningsvana utan att försöka ta igen allt första veckan.

  • Frekvens: 2 dagar per vecka
  • Längd: 6 veckor
  • Mål: Trygg återstart och grundstyrka
  • Passar: Du som återvänder efter ett längre uppehåll
  • Utrustning: Gymmaskiner och hantlar

• Hybridprogram styrka och löpning 4 dagar

  Två styrkepass och två löppass som utvecklar båda kvaliteterna utan att stapla de hårdaste passen efter varandra.

  • Frekvens: 4 dagar per vecka
  • Längd: 8 veckor
  • Mål: Styrka och kondition
  • Passar: Motionärer som vill bli både starkare och uthålligare
  • Utrustning: Gym och löparskor

• Löpband 5 km för nybörjare

  Ett åttaveckors löpbandsprogram med gång, lugna löpblock och gradvis längre sammanhängande arbete.

  • Frekvens: 3 dagar per vecka
  • Längd: 8 veckor
  • Mål: Klara 5 km på löpband
  • Passar: Nya löpare som vill träna inomhus
  • Utrustning: Löpband

• Calisthenics för nybörjare

  Tre kroppsviktspass som bygger kontroll i knäböj, armhävning, drag och bål innan svårare variationer introduceras.

  • Frekvens: 3 dagar per vecka
  • Längd: 8 veckor
  • Mål: Kroppskontroll och relativ styrka
  • Passar: Nybörjare som vill träna med kroppsvikt
  • Utrustning: Räcke och kroppsvikt

• Rörlighet och styrka för kontorsrygg

  Korta pass för höfter, bröstrygg, skuldror och bål som kompletterar vardagsrörelse och bryter långa perioder av sittande.

  • Frekvens: 3 dagar per vecka
  • Längd: 6 veckor
  • Mål: Rörelsevariation och hållbar styrka
  • Passar: Du som sitter mycket under arbetsdagen
  • Utrustning: Kroppsvikt och gummiband

• Program för din första chin-up

  Två fokuserade dragpass som bygger grepp, skulderkontroll och styrka hela vägen mot en kontrollerad chin-up.

  • Frekvens: 2 dagar per vecka
  • Längd: 8 veckor
  • Mål: Första chin-upen
  • Passar: Du som ännu inte gör en egen chin-up
  • Utrustning: Chinsräcke, latsdrag och kabel

• Träningsprogram för hotellgym och resor

  Ett flexibelt program för små gym med hantlar, kabel och löpband så att resan inte behöver bryta träningsrutinen.

  • Frekvens: 3 dagar per vecka
  • Längd: 4 veckor
  • Mål: Behålla styrka och rutin
  • Passar: Du som reser i jobbet eller på fritiden
  • Utrustning: Hantlar, kabel och löpband

• Funktionell träning 3 dagar i veckan

  Tre pass med knäböj, höftkraft, bärövningar och kontrollerad kondition för en starkare och mer användbar kropp.

  • Frekvens: 3 dagar per vecka
  • Längd: 8 veckor
  • Mål: Helkroppsstyrka och arbetskapacitet
  • Passar: Motionärer som vill träna varierat
  • Utrustning: Kettlebell, hantlar och roddmaskin

• Träningsprogram gym 50+ för nybörjare

  Två enkla helkroppspass med maskiner och fria vikter som prioriterar stora muskelgrupper, balans och en lugn progression.

  • Frekvens: 2 dagar per vecka
  • Längd: 8 veckor
  • Mål: Vardagsstyrka och träningsvana
  • Passar: Nybörjare över 50 som vill börja styrketräna
  • Utrustning: Gymmaskiner och lätta hantlar