Helkroppspass på gym

Träningsprogram

Kort svar: Det här helkroppspasset tränar ben, press, drag, höft och bål med sex övningar. Kör passet två eller tre gånger i veckan med minst en vilodag mellan tillfällena, normalt två RIR och cirka 60–75 minuter per pass.

Programmet i korthet

Veckoschema

DagPassPlan
MåndagHelkropp – ordinarieFölj tabellens RIR och registrera alla arbetsset.
OnsdagHelkropp – lättAnvänd cirka 5–10 procent lägre vikt eller lämna en extra repetition i reserv.
FredagHelkropp – ordinarieFörsök förbättra en repetition i taget utan att överskrida RIR-målet.

Varför upplägget ser ut så

Ett återkommande helkroppspass minskar antalet övningar att lära sig och gör jämförelsen mellan passen tydlig. Ordningen börjar med knädominant övning och press, fortsätter med två drag och en höftdominant övning och avslutar med bål. Trepassversionen använder en något lättare mittendag för att hantera trötthet.

Passen i programmet

Helkropp — Hela kroppen

  1. Knäböj

    Set
    3
    Repetitioner
    6–10 repetitioner
    RIR
    2
    Vila
    180 sekunder
    Teknik
    Gör stegringsset och använd samma kontrollerade djup varje set.

  2. Bänkpress

    Set
    3
    Repetitioner
    6–10 repetitioner
    RIR
    2
    Vila
    150 sekunder
    Teknik
    Använd säkerhetsarmar eller passare och håll skulderbladen stabila.

  3. Sittande rodd

    Set
    3
    Repetitioner
    8–12 repetitioner
    RIR
    2
    Vila
    120 sekunder
    Teknik
    Håll överkroppen stilla och dra med armbågarna.

  4. Rumänska marklyft

    Set
    2
    Repetitioner
    8–10 repetitioner
    RIR
    2
    Vila
    150 sekunder
    Teknik
    Skjut höften bakåt och avsluta innan ländryggen tappar sin position.

  5. Latsdrag

    Set
    2
    Repetitioner
    8–12 repetitioner
    RIR
    2
    Vila
    90 sekunder
    Teknik
    Dra armbågarna nedåt utan att gunga eller rycka.

  6. Planka

    Set
    2
    Repetitioner
    30–45 sekunder
    RIR
    2
    Vila
    60 sekunder
    Teknik
    Avsluta när du inte längre kan hålla bäcken och bröstkorg stabila.

Progression vecka för vecka

Vecka 1–2
Lär in övningarna och börja i nedre delen av repetitionsintervallen.
Vecka 3–6
Öka repetitioner med oförändrad vikt. När samtliga set når övre gränsen vid angiven RIR, höj minsta möjliga viktsteg.
Vecka 7
Fortsätt progression bara där tekniken är stabil; håll kvar vikten i övningar som tappat rörelseomfång.
Vecka 8
Deload med ett set mindre per övning, 5–10 procent lägre vikt och minst fyra RIR.

Deload och återhämtning

Under vecka 8 gör du två set på de första tre övningarna och ett set på de sista tre. Sänk vikten 5–10 procent och lämna minst fyra repetitioner i reserv. Om du kör passet två gånger i veckan räcker två lätta pass.

Anpassa programmet

Två pass per vecka
Kör måndag och torsdag eller liknande. Båda passen följer ordinarie belastning; ingen särskild lättdag behövs.
Nybörjare på fria vikter
Byt knäböj mot benpress eller goblet squat, bänkpress mot bröstpress och rumänska marklyft mot ryggresning eller kabel pull-through.
Kort om tid
Behåll knäböj, bänkpress, sittande rodd och rumänska marklyft. Turas om att lägga till latsdrag och planka nästa pass.

När programmet inte passar

Vanliga frågor

Hur ofta kan jag köra helkroppspasset?
Två eller tre gånger per vecka passar upplägget. Lägg minst en vilodag mellan passen och använd den lättare mittendagen i trepassversionen.
Är samma pass varje gång ett problem?
Nej. Upprepning gör teknik och progression lättare att följa. Variation behövs först när ett tydligt mål, tillgänglig utrustning eller återkommande stagnation motiverar den.
Kan jag lägga till armövningar?
Ja, om du återhämtar dig: lägg två set curls och två set triceps efter passet högst två dagar i veckan. Ta bort dem om de påverkar nästa pass.
När ska jag höja vikten?
När alla arbetsset når övre delen av repetitionsintervallet med angiven RIR och oförändrad teknik höjer du minsta praktiska viktsteg.

Källor

Uppdaterad 2026-09-27.

Skapa konto gratis