Styrkelyftsprogram för nybörjare

Knäböj, bänkpress och marklyft tre gånger i veckan med tydlig progression och assistansövningar som stöttar de tre lyften.

• Pass per vecka: 3
• Längd: 12 veckor
• Utrustning: Skivstång, rack och bänk
• Passar: Nybörjare som vill bli starka i de tre lyften
• Mål: Maxstyrka

Passen i programmet

Dag 1 – Knäböj — Tung knäböj, lätt bänk

1. Knäböj (skivstång, low bar)
2. Bänkpress (skivstång)
3. Enarmsrodd (hantel)
4. Plankan

Dag 2 – Bänkpress — Tung bänk, teknikmarklyft

1. Bänkpress (skivstång)
2. Marklyft (skivstång)
3. Latsdrag (brett grepp)
4. Face pull

Dag 3 – Marklyft — Tung marklyft, volymknäböj

1. Marklyft (skivstång)
2. Frontböj
3. Militärpress (skivstång)
4. Bicepscurl (skivstång)