Börja springa: löpprogram 5 km för nybörjare på åtta veckor
Programmet tar dig från promenader till 5 km sammanhängande löpning på åtta veckor, med tre pass i veckan på runt 35–40 minuter och en vilodag mellan passen. Första veckan varvar du en minuts löpning med två minuters gång, och sedan blir löpblocken längre för varje vecka. Allt springs i prattempo, där du ska kunna prata i sammanhängande meningar.
Av maviiX Redaktion · Publicerad · Uppdaterad
Det här programmet tar dig från promenader till 5 km sammanhängande löpning på åtta veckor, med tre pass i veckan på runt 35–40 minuter och en vilodag mellan varje. Du börjar med en minut löpning i taget och slutar med ett pass på 5 km – i prattempo tar det ungefär 30–40 minuter.
| Vecka | Upplägg per pass | Tid (ca) |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min löpning + 2 min gång) | 35 min |
| 2 | 7 × (2 min löpning + 2 min gång) | 38 min |
| 3 | 6 × (3 min löpning + 2 min gång) | 40 min |
| 4 | 4 × (5 min löpning + 2 min gång) | 38 min |
| 5 | 3 × (8 min löpning + 2 min gång) | 40 min |
| 6 | 2 × 12 min löpning med 2 min gång | 36 min |
| 7 | 25–30 min lugn löpning, gå vid behov | 35–40 min |
| 8 | Två pass på 25–30 min, sista passet 5 km | 35–50 min |
Varje pass inleds med fem minuters rask gång och avslutas med fem minuters gång. Programmet är skrivet för en frisk vuxen som inte springer i dag men klarar att promenera 30 minuter i rask takt. Vill du ha programmet i telefonen finns det som löpprogram 5 km för nybörjare att spara i maviiX. Passmallarna där har fasta minuter; vilken dos som gäller just din vecka hämtar du i tabellen ovan.
Veckostruktur: tre pass, aldrig två dagar i rad
- Pass 1 – intervaller gång/löpning. Veckans huvudpass enligt tabellen ovan.
- Pass 2 – lugn distans. Samma upplägg som pass 1, men spring om möjligt lite lugnare. Det här passet får kännas nästan för lätt.
- Pass 3 – progressiv löpning, veckans längsta. Vecka 1–5: samma intervaller plus ett extra löpblock om benen känns pigga. Vecka 6–8: lägg till fem minuters löpning i slutet. Känns benen inte pigga: kör exakt som pass 1.
Måndag, onsdag, fredag eller tisdag, torsdag, söndag fungerar båda. Det viktiga är vilodagen mellan passen: leder och senor behöver tid att vänja sig vid löpning, och enligt 1177 är det när du tränar mer än kroppen är van vid som besvär som löparknä uppstår.
Rätt intensitet: prattempo
Alla löpblock körs i prattempo – du ska kunna prata i sammanhängande meningar. Det är 1177:s beskrivning av måttlig intensitet, och det är den nivån hela programmet ligger på. Kan du inte prata springer du för fort, och det vanligaste nybörjarmisstaget är att göra varje pass till ett test. Använder du pulsklocka är dess zoner en uppskattning; samtalstestet är enklare och räcker.
Gången mellan blocken är rask promenad, inte stillastående. Räkna med att första veckans löpblock känns lätta och att vecka fyra och fem är de tuffaste – där blir blocken längre än vad kroppen är van vid.
Så progresserar programmet
Belastningen ökar på ett sätt: löpblocken blir längre för varje vecka (1, 2, 3, 5, 8 och 12 minuter) samtidigt som de blir färre, och gångpausen är alltid två minuter. Från vecka 7 är löpningen sammanhängande. Total tid per pass ligger ungefär still runt 35–40 minuter hela vägen. Det är avsiktligt – ökningen ska sitta i andelen löpning, inte i att passen blir längre och längre.
Återhämtning och styrka vid sidan av
Vilodagarna gör det mesta jobbet. Lägg gärna två korta styrkepass i veckan på vilodagarna – Folkhälsomyndigheten rekommenderar muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan – med till exempel vadpress, höftlyft, utfall och planka i tre set vardera. Håll styrkan lätt nog att nästa löppass inte känns tungt i benen. Hur du kombinerar det finns i träningsvecka med styrka och kondition.
Om du missar ett pass eller det känns för tungt
- Missat ett pass: kör nästa pass som planerat och glöm det missade. Programmet tål det.
- Missat en hel vecka: gör om den senaste veckan du fullföljde innan du går vidare.
- Ett pass kändes för tungt: gör om samma vecka en gång till. Att stanna en vecka extra kostar dig bara en vecka; att öka mer än kroppen är van vid är det som enligt 1177 kan ge överbelastningsbesvär som löparknä.
- Ont i knä, hälsena eller smalben som håller i sig mer än ett par dagar: vila från löpningen några dagar och börja sedan om med kortare pass och lägre belastning, som 1177 råder vid löparknä. Sök vård om det inte ger med sig. Träningsvärk i lår och vader är väntat de första veckorna. Smärta i knä, hälsena eller smalben som håller i sig ska du inte springa vidare på.
Vanliga frågor
Kan jag börja helt otränad?
Ja, om du klarar en rask halvtimmespromenad. Klarar du inte det: börja med kortare promenader på 10–15 minuter tre gånger i veckan och förläng dem lite i taget tills 30 minuter i rask takt känns bekvämt. Börja sedan på vecka 1.
Varför är vissa program 5 veckor och andra 12?
Kortare program ökar löpandelen snabbare och passar den som redan rör sig regelbundet. Åtta veckor med start på en minut i taget är ett av de lugnaste uppläggen och är skrivet för den som inte springer alls i dag. Går det lättare än väntat kan du hoppa över en vecka; går det tyngre gör du om den.
Hur lång tid tar det att springa 5 km som nybörjare?
Vanligtvis 30–40 minuter i prattempo. Tiden är inte poängen med det här programmet – att kunna springa hela distansen är det.
Måste jag springa alla 5 km utan att gå?
Nej. Gångpauser är ett verktyg, inte ett misslyckande. Många kör vecka 7 och 8 med en eller två korta gångpauser och sätter sammanhängande löpning som nästa mål.
Kan jag springa varje dag?
Tre löppass i veckan räcker som nybörjare. De ger runt 105–120 minuter måttlig aktivitet; Folkhälsomyndigheten och WHO rekommenderar 150–300 minuter i veckan, så promenader eller lugn cykling på vilodagarna fyller ut resten.
Vilka skor behöver jag?
Ett par löparskor som känns bekväma från första steget. Ett dyrare par garanterar inte att det passar just din fot.
Behöver jag en app eller ljudguide?
Nej. En klocka eller telefonens stoppur räcker för att hålla koll på minuterna.
Kan jag köra programmet på löpband?
Ja, minuterna är desamma. Ställ in farten så att du fortfarande kan prata. Vill du ha ett upplägg gjort för löpband finns intervaller på löpband för nybörjare.
Vad gör jag när jag klarar 5 km?
Spring 5 km två eller tre gånger i veckan i fyra veckor och vänj kroppen vid distansen. Vill du sedan längre är löpprogram 10 km nästa steg – det bygger på att du redan klarar 5 km.
Läs vidare
- Vad är en bra tid på 5 km? Tempo och nivåer
- Zon 2-träning: puls, tempo och upplägg
- Intervaller på löpband för nybörjare
- Löptempo-kalkylator
- Hybridträning: veckoschema för styrka och löpning