Protein per dag – hur mycket behövs för muskler?
Cirka 1,6 gram per kilo kroppsvikt är utgångspunkten. Se hur många gram det blir för din vikt, när du bör ligga högre och hur du fördelar intaget.
För många friska vuxna som styrketränar är cirka 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag en bra utgångspunkt. En metaanalys av Morton och kollegor såg i genomsnitt liten ytterligare effekt över ungefär den nivån, men individuella behov och mål varierar.
Behöver du en siffra att utgå från i dag: ta din vikt i kilo gånger 1,6. Resten av texten handlar om när du bör ligga högre, hur du fördelar intaget och hur du vet om du faktiskt kommer upp i mängden.
Protein per dag efter kroppsvikt
Spannet nedan är 1,6 g/kg som utgångspunkt och 2,2 g/kg som praktiskt tak. ISSN:s position stand anger 1,4–2,0 g/kg för de flesta som tränar, och de högre siffrorna är främst intressanta i energiunderskott.
- 50 kg: 80 g som utgångspunkt, upp till 110 g
- 60 kg: 96 g som utgångspunkt, upp till 132 g
- 70 kg: 112 g som utgångspunkt, upp till 154 g
- 80 kg: 128 g som utgångspunkt, upp till 176 g
- 90 kg: 144 g som utgångspunkt, upp till 198 g
- 100 kg: 160 g som utgångspunkt, upp till 220 g
- 110 kg: 176 g som utgångspunkt, upp till 242 g
Har du betydande övervikt blir siffran orimligt hög räknad på total kroppsvikt. Räkna då hellre på en målvikt eller på uppskattad fettfri massa.
När du bör ligga högre i spannet
- Under deff. I energiunderskott används mer protein som bränsle och risken att tappa muskel ökar. De flesta ligger då bättre på 1,8–2,2 g/kg.
- Hög träningsmängd. Många pass i veckan ökar totalbehovet.
- Växtbaserad kost. Vegetabiliska källor har ofta lägre halt av leucin per gram protein, så ett något högre totalintag och variation mellan källor gör nytta.
- Högre ålder. Äldre svarar svagare på en given mängd protein per måltid, vilket talar för både högre total och mer protein per måltid.
När du inte behöver ligga högre
Tränar du två till tre gånger i veckan för hälsans skull och inte jagar maximal muskelmassa räcker 1,2–1,6 g/kg gott. Livsmedelsverkets 0,8 g/kg är ett golv för att undvika brist hos vuxna i allmänhet — inte ett mål för den som styrketränar.
Fördela intaget över dagen
Totalen är viktigast. Fördelningen har viss betydelse: 20–40 gram per måltid över tre till fem måltider är en praktisk modell som dessutom gör totalen lättare att nå.
- 3 måltider à 40 g = 120 g
- 4 måltider à 35 g = 140 g
- 5 måltider à 30 g = 150 g
Du behöver inte dricka en shake direkt efter sista repetitionen. En proteinrik måltid inom några timmar fungerar för de flesta.
Så mycket protein är det i vanlig mat
Ungefärliga värden, tillräckligt nära för att planera med:
- 150 g kycklingfilé: cirka 33 g
- 150 g lax: cirka 30 g
- 250 g kvarg: cirka 28 g
- 2 ägg: cirka 13 g
- 100 g tofu: cirka 12 g
- 1 dl torra röda linser: cirka 20 g
- 30 g vassleprotein: cirka 24 g
Fyra misstag som gör att du missar målet
- Du räknar för optimistiskt. Uppskattade portioner blir nästan alltid för stora. Väg maten en vecka, så vet du i stället för att tro.
- Du äter nästan allt protein på middagen. Frukost och mellanmål är där de flesta tappar 30–40 gram.
- Du optimerar protein så hårt att resten trängs undan. Frukt, grönsaker, fullkorn och matglädje har också ett värde.
- Du tror att pulver behövs. Proteinpulver är ett praktiskt komplement, inte ett krav.
Se ditt faktiska intag i kosten och prova ett av våra proteinrika recept. Vill du ha billiga proteinkällor finns en inköpslista för proteinrik mat på budget.
Vem bör fråga vården först
Det här är riktmärken för friska vuxna, inte ett medicinskt recept. Har du njursjukdom eller något annat medicinskt tillstånd bör du få individuella råd innan du höjer proteinintaget.
Hela bilden
Den här sidan svarar på en av flera frågor som avgör om du bygger muskler. Se bygga muskler: komplett guide för hur träning, kost och återhämtning hänger ihop.
Hela bilden
Se kaloriunderskott: komplett guide för hur underskottet sätts, hur muskeln behålls på vägen och varför vågen svänger.