Lunchträning på 30 minuter: ett effektivt helkroppspass
Ett konkret 30-minuterspass för dig som vill träna på lunchen utan att stressa mellan övningarna.
Ett bra lunchpass behöver inte många övningar. Det behöver en tydlig start, få byten och lagom kort vila. Upplägget nedan tar ungefär trettio minuter inklusive uppvärmning och fungerar på ett vanligt gym.
Passet
Uppvärmning, 4 minuter: rask gång, cykel eller rodd, plus två lätta set av dagens första övning.
Tre varv av:
- Goblet squat — 10–12 repetitioner
- Hantelpress — 8–12
- Sittande kabelrodd — 10–12
- Rumänsk marklyft med hantlar — 10
Vila 30–45 sekunder mellan övningarna och 60 sekunder mellan varven.
Varför just de fyra övningarna
De täcker knä, höft, press och drag — alltså hela kroppen med minsta möjliga antal stationer. Färre stationer betyder mindre tid i kö och mindre tid spenderad på att flytta sig, vilket är det som äter upp ett kort pass.
Alla fyra går dessutom att göra med hantlar om maskinerna är upptagna.
Så väljer du belastning
Välj en vikt där du har ungefär två kontrollerade repetitioner kvar när setet är slut. Tekniken ska se likadan ut i första och sista repetitionen. Se RPE och RIR.
Är gymmet fullt: behåll samma station längre och byt kabelrodd mot enarmsrodd med hantel.
Om du bara har tjugo minuter
Gör två varv i stället för tre och behåll uppvärmningen intakt.
Ta aldrig bort uppvärmningen för att hinna fler arbetsset. Ett kallt första set är både sämre och mer riskabelt än ett set du hoppar över.
Praktiskt som avgör om det blir av
- Packa kläderna kvällen före — se gymväskans checklista
- Välj passet i förväg, inte i omklädningsrummet
- Starta timern när du går in
Två fokuserade lunchpass i veckan är en bättre grund än ett långt pass som sällan blir av.
Logga för att kunna öka
Logga vikt och repetitioner direkt, så att nästa lunchpass börjar från förra resultatet. Utan det blir varje pass en gissning om vad du klarade sist. Se progressiv överbelastning.
Öppna programmet Lunchträning 30 minuter, lägg till det på ditt konto och anpassa vikterna. Då sparas passen tillsammans med din vanliga historik och statistik.