Överkroppspass gym 45 minuter

Träningspass

Passet balanserar horisontell och vertikal press med lika mycket dragarbete. Bröst och rygg får de tyngsta seten först. Axel- och armövningarna körs som två superset på slutet så att hela överkroppen hinns med utan att vilan i basövningarna kapas.

Uppvärmning

  1. 3–5 minuter lugn cykel, rodd eller gång.
  2. Gör 6–8 kontrollerade repetitioner av passets första rörelsemönster utan tung belastning.
  3. Gör 2–3 stegrande uppvärmningsset inför den första basövningen. De räknas inte som arbetsset.

Så kör du passet

Kör bänkpress och rodd var för sig. Växla sedan axelpress med latsdrag, och avsluta med sidolyft och hammercurl som ett superset. Vila först när båda övningarna i ett superset är gjorda.

Övningar, set och vila

  1. 1. Bänkpress (skivstång)

    Set
    3
    Reps eller tid
    6–8 reps
    RIR
    2
    Vila
    120 sek
    Teknik
    Behåll skulderbladen stabila och underarmarna nära lodräta.
    Alternativ
    Bröstpress (maskin)

  2. 2. Bröststödd hantelrodd

    Set
    3
    Reps eller tid
    8–10 reps
    RIR
    2
    Vila
    90 sek
    Teknik
    Låt bröstet stanna mot bänken och dra hantlarna mot höften.
    Alternativ
    Kabelrodd (sittande)

  3. 3. Axelpress (hantlar)

    Set
    3
    Reps eller tid
    8–10 reps
    RIR
    2
    Vila
    75 sek
    Teknik
    Pressa upp utan att överdriva svanken eller tappa huvudets neutrala läge.
    Alternativ
    Axelpress (maskin)

  4. 4. Latsdrag (neutralt grepp)

    Set
    3
    Reps eller tid
    8–12 reps
    RIR
    2
    Vila
    75 sek
    Teknik
    Dra mot övre bröstet med stilla överkropp.
    Alternativ
    Assisterade chins (maskin)

  5. 5. Sidolyft (hantlar)

    Set
    2
    Reps eller tid
    12–15 reps
    RIR
    2
    Vila
    45 sek
    Teknik
    Led rörelsen med armbågarna och stanna ungefär i axelhöjd.
    Alternativ
    Sidolyft (kabel)

  6. 6. Hammercurl

    Set
    2
    Reps eller tid
    10–15 reps
    RIR
    1–2
    Vila
    45 sek
    Teknik
    Håll överarmarna stilla och sänk vikten långsamt.
    Alternativ
    Kabelcurl (rep)

Progression när du upprepar passet

Öka först repetitionerna inom intervallet. När samtliga set når intervallets övre gräns med rätt RIR höjer du vikten ett steg och börjar om nära den nedre gränsen.

Läs vidare

Liknande träningspass

Skapa konto gratis