Push-pass gym – bröst, axlar och triceps

Träningspass

Push-passet samlar överkroppens pressmuskler i samma träningspass. Tung bänkpress följs av en lutande press och axelpress. Sidolyft och två tricepsövningar ger riktad volym utan att de små musklerna begränsar basövningarna i början.

Uppvärmning

  1. 3–5 minuter lugn cykel, rodd eller gång.
  2. Gör 6–8 kontrollerade repetitioner av passets första rörelsemönster utan tung belastning.
  3. Gör 2–3 stegrande uppvärmningsset inför den första basövningen. De räknas inte som arbetsset.

Så kör du passet

Kör de tre pressövningarna var för sig och håll full vila. Växla därefter sidolyft med pushdown. Avsluta med tricepsextension över huvudet för arbete i en annan axelposition.

Övningar, set och vila

  1. 1. Bänkpress (skivstång)

    Set
    4
    Reps eller tid
    5–8 reps
    RIR
    2
    Vila
    150 sek
    Teknik
    Sänk stången till samma punkt på bröstet och pressa med stabila skulderblad.
    Alternativ
    Bröstpress (maskin)

  2. 2. Lutande bänkpress (hantlar)

    Set
    3
    Reps eller tid
    8–12 reps
    RIR
    2
    Vila
    90 sek
    Teknik
    Använd låg till måttlig lutning och håll handlederna över armbågarna.
    Alternativ
    Lutande bänkpress (skivstång)

  3. 3. Axelpress (hantlar)

    Set
    3
    Reps eller tid
    8–10 reps
    RIR
    2
    Vila
    90 sek
    Teknik
    Spänn magen och pressa utan att skjuta revbenen framåt.
    Alternativ
    Axelpress (maskin)

  4. 4. Sidolyft (kabel)

    Set
    3
    Reps eller tid
    12–20 reps
    RIR
    2
    Vila
    45 sek
    Teknik
    Lyft i skulderbladets plan och undvik att rycka igång vikten.
    Alternativ
    Sidolyft (hantlar)

  5. 5. Triceps pushdown (rep)

    Set
    3
    Reps eller tid
    10–15 reps
    RIR
    1–2
    Vila
    45 sek
    Teknik
    Håll överarmarna intill kroppen och sträck armbågen fullt med kontroll.
    Alternativ
    Triceps pushdown (stång)

  6. 6. Tricepsextension över huvudet (kabel)

    Set
    2
    Reps eller tid
    12–15 reps
    RIR
    1–2
    Vila
    60 sek
    Teknik
    Håll armbågarna riktade framåt och låt triceps sträckas i botten.
    Alternativ
    Tricepsextension över huvudet (hantel)

Progression när du upprepar passet

Lämna två reps i reserv i pressarna tills sista setet. Höj vikten när du klarar övre delen av intervallet i alla set utan att rörelseomfånget kortas.

Läs vidare

Liknande träningspass

Skapa konto gratis