Träningspass för gym och hem – färdiga pass

Alla träningspass

• Helkroppspass gym 45 minuter

  Färdigt helkroppspass på gymmet för cirka 45 minuter, med sex övningar, set, reps, RIR, vila, teknik och enklare alternativ.

  • Tid: 45 minuter
  • Mål: Helkroppsstyrka och muskelbygge
  • Passar: Nybörjare med grundteknik och vana gymbesökare
  • Utrustning: Skivstång, bänk, hantlar och kabelmaskin

• Överkroppspass gym 45 minuter

  Komplett överkroppspass på cirka 45 minuter med press, rodd, latsdrag, axlar och armar samt tydliga set, reps, RIR och vilotider.

  • Tid: 45 minuter
  • Mål: Muskelbygge och balanserad överkroppsstyrka
  • Passar: Dig som vill träna hela överkroppen i ett separat pass
  • Utrustning: Skivstång, hantlar, bänk och kabelmaskin

• Underkroppspass gym 45 minuter

  Färdigt underkroppspass för gymmet på cirka 45 minuter med lår, säte, baksida och vader samt exakta set, reps, RIR och vila.

  • Tid: 45 minuter
  • Mål: Styrka och muskelbygge i ben och säte
  • Passar: Dig som vill träna hela underkroppen i ett separat pass
  • Utrustning: Skivstång, benpress, lårcurl och vadmaskin

• Push-pass gym – bröst, axlar och triceps

  Ett komplett push-pass för bröst, axlar och triceps med övningsordning, set, reps, RIR, vila, tekniknoteringar och alternativ.

  • Tid: 55 minuter
  • Mål: Muskelbygge i bröst, axlar och triceps
  • Passar: Dig som följer push/pull/legs eller vill ha ett presspass
  • Utrustning: Skivstång, hantlar, bänk och kabelmaskin

• Pull-pass gym – rygg och biceps

  Ett komplett pull-pass för rygg, baksida axlar och biceps med övningar i rätt ordning samt tydliga set, reps, RIR och vilotider.

  • Tid: 55 minuter
  • Mål: Muskelbygge i rygg, baksida axlar och biceps
  • Passar: Dig som följer push/pull/legs eller vill ha ett dragpass
  • Utrustning: Chinsräcke eller latsdrag, skivstång, hantlar och kabel

• Benpass gym – lår, säte och vader

  Färdigt benpass för gymmet med knäböj, höftfällning, enbensarbete, lårcurl, benspark och vader samt set, reps, RIR och vila.

  • Tid: 60 minuter
  • Mål: Muskelbygge och styrka i hela underkroppen
  • Passar: Träningsvana som vill lägga ett helt pass på benen
  • Utrustning: Skivstång, hantlar och benmaskiner

• Helkroppspass med hantlar

  Komplett helkroppspass med bara hantlar: sju övningar för ben, säte, bröst, rygg, axlar, bål och grepp med set, reps och vila.

  • Tid: 50 minuter
  • Mål: Helkroppsstyrka med enkel utrustning
  • Passar: Hemmatränande eller gymbesökare med tillgång till hantlar
  • Utrustning: Ett par hantlar och valfri bänk

• Kettlebell-pass 20 minuter

  Ett direkt körbart kettlebell-pass på 20 minuter med fem stationer, fyra varv, arbetstid, vila, RIR, teknik och enklare alternativ.

  • Tid: 20 minuter
  • Mål: Kondition, styrkeuthållighet och helkroppsarbete
  • Passar: Dig som kan kettlebell swing med stabil teknik
  • Utrustning: En kettlebell och en timer