Överkropp underkropp 4 dagar
Fyra pass i veckan uppdelade i två överkropps- och två underkroppspass. Bra balans mellan frekvens och återhämtning.
- Pass per vecka: 4
- Längd: 10 veckor
- Utrustning: Fullt gym
- Passar: Medelvan som tränar fyra dagar
- Mål: Styrka och muskelmassa
Passen i programmet
Överkropp A — Tung press och drag
- Bänkpress (skivstång)
- Chins (pull-ups)
- Militärpress (skivstång)
- Enarmsrodd (hantel)
- Sidolyft (hantlar)
Underkropp A — Knädominant
- Knäböj (skivstång, high bar)
- Rumänsk marklyft
- Benpress
- Liggande lårcurl
- Stående vadpress
Överkropp B — Volym och detaljer
- Lutande bänkpress (hantlar)
- Latsdrag (brett grepp)
- Axelpress (hantlar)
- Kabelflyes
- Bicepscurl (skivstång)
Underkropp B — Höftdominant
- Marklyft (skivstång)
- Höftlyft (hip thrust, skivstång)
- Gående utfall
- Benspark (leg extension)
- Sittande vadpress