Helkroppspass gym 45 minuter

Träningspass

Passet tränar knädominant benstyrka, press, höftfällning och två dragriktningar. De stora övningarna ligger först när du är pigg. Håll två repetitioner i reserv i nästan alla arbetsset; målet är jämn teknik och ett pass som faktiskt ryms på 45 minuter.

Uppvärmning

  1. 3–5 minuter lugn cykel, rodd eller gång.
  2. Gör 6–8 kontrollerade repetitioner av passets första rörelsemönster utan tung belastning.
  3. Gör 2–3 stegrande uppvärmningsset inför den första basövningen. De räknas inte som arbetsset.

Så kör du passet

Kör övning 1–4 i ordning. Växla sedan kabelrodd och planka utan extra vila mellan övningarna; vila 60 sekunder efter plankan. Börja en timer när första arbetssetet startar och håll de angivna vilorna.

Övningar, set och vila

  1. 1. Knäböj (skivstång, high bar)

    Set
    3
    Reps eller tid
    6–8 reps
    RIR
    2
    Vila
    120 sek
    Teknik
    Skapa buktryck före varje repetition och håll trycket över hela foten.
    Alternativ
    Benpress

  2. 2. Bänkpress (skivstång)

    Set
    3
    Reps eller tid
    6–8 reps
    RIR
    2
    Vila
    120 sek
    Teknik
    Lås skulderbladen mot bänken och sänk stången kontrollerat.
    Alternativ
    Bröstpress (maskin)

  3. 3. Rumänsk marklyft

    Set
    3
    Reps eller tid
    8–10 reps
    RIR
    2
    Vila
    120 sek
    Teknik
    Skjut höften bakåt och håll stången nära benen genom hela rörelsen.
    Alternativ
    Rumänsk marklyft (hantlar)

  4. 4. Latsdrag (neutralt grepp)

    Set
    3
    Reps eller tid
    8–12 reps
    RIR
    2
    Vila
    90 sek
    Teknik
    Sänk skuldrorna först och dra armbågarna ned mot sidorna.
    Alternativ
    Assisterade chins (maskin)

  5. 5. Kabelrodd (sittande)

    Set
    2
    Reps eller tid
    10–12 reps
    RIR
    2
    Vila
    60 sek
    Teknik
    Håll bröstet stilla och avsluta draget med armbågarna bakom kroppen.
    Alternativ
    Bröststödd hantelrodd

  6. 6. Plankan

    Set
    2
    Reps eller tid
    30–45 sekunder
    RIR
    2–3
    Vila
    60 sek
    Teknik
    Spänn säte och mage så att kroppen förblir rak utan att svanka.
    Alternativ
    Död insekt (dead bug)

Progression när du upprepar passet

När du når översta delen av repetitionsintervallet i alla set med angiven RIR, höj vikten nästa gång med minsta möjliga steg. Behåll vikten om tekniken förändras eller RIR blir lägre än planerat.

Läs vidare

Liknande träningspass

Skapa konto gratis