Träningsprogram gym 4 dagar – överkropp/underkropp

Träningsprogram

Kort svar: Fyradagarsprogrammet delar upp veckan i två överkropps- och två underkroppspass. Träna exempelvis måndag, tisdag, torsdag och fredag, håll normalt två repetitioner i reserv och använd tyngre repetitionsintervall i veckans första två pass och högre repetitionsintervall i de två sista.

• Pass per vecka: 4
• Längd: 10 veckor
• Utrustning: Fullt gym
• Passar: Fortsättare
• Mål: Muskelmassa och styrka

Programmet i korthet

• Överkropp och underkropp tränas två gånger per vecka.
• Styrkeinriktade och volyminriktade pass har olika repetitionsintervall.
• Fyra pass på ungefär 60–80 minuter under tio veckor.

Veckoschema

Varför upplägget ser ut så

Överkropp/underkropp fördelar arbetsseten över två exponeringar per muskelgrupp och ger utrymme för både tyngre basövningar och kompletterande volym. De mest tekniskt och fysiskt krävande övningarna ligger först. Angiven RIR begränsar onödig trötthet; programmet kräver inte failure för att progression ska räknas.

Passen i programmet

Progression vecka för vecka

Vecka 1–2

Starta i nedre delen av repetitionsintervallen och välj vikter som gör RIR-målet tydligt.

Vecka 3–5

Öka en repetition per set när tekniken och RIR hålls. Höj vikten först när alla set når övre gränsen.

Vecka 6–9

Fortsätt dubbel progression. Höj normalt 1–2,5 kg i överkroppsövningar och 2,5–5 kg i underkroppsövningar, eller minsta tillgängliga steg.

Vecka 10

Deload med ungefär hälften av arbetsseten, 10 procent lägre belastning och minst fyra RIR.

Deload och återhämtning

Vecka 10 är planerad som deload. Gör två set på övningar som normalt har tre eller fyra set och ett set på övningar som normalt har två. Sänk belastningen cirka 10 procent och behåll samma övningar för att hålla tekniken bekant.

Anpassa programmet

Kan bara träna fyra dagar i rad

Kör inte den rekommenderade ordningen fyra dagar i rad. Använd i stället tvådagarsprogrammet eller rulla detta schema över fler kalenderdagar.

Prioriterar muskelmassa framför styrka

Behåll strukturen men använd 6–8 repetitioner i de första basövningarna och två RIR. Lägg inte automatiskt till fler set.

Saknar en övning eller maskin

Byt inom samma rörelsemönster: press mot press, horisontellt drag mot rodd, knädominant mot benpress eller squatvariant och höftdominant mot marklyftsvariant.

När programmet inte passar

• Nybörjare som ännu inte kan utföra basövningarna konsekvent och hellre behöver ett enklare trepassupplägg.
• Den som bara realistiskt kan träna två eller tre dagar de flesta veckor.
• Den som har nytillkommen smärta, skada eller medicinska begränsningar utan individuell bedömning.

Vanliga frågor

Är fyra dagar bättre än tre?

Inte automatiskt. Fyra dagar gör det lättare att fördela fler arbetsset, men ett konsekvent trepassupplägg är bättre än fyra pass som ofta missas.

Kan jag byta plats på dagarna?

Ja. Behåll ordningen och försök lägga en vilodag efter de två första passen. Undvik att träna samma kroppsdel två dagar i rad.

Ska jag träna till failure?

Nej, inte som standard. Följ angiven RIR. Ett sista isolationsset kan ibland hamna nära failure, men progressionen kräver inte att varje set maxas.

Hur lång vila behövs mellan passen?

Schemat separerar samma kroppsdel med två till tre dygn. Om prestationen sjunker återkommande kan du sänka belastning eller set innan du lägger till mer träning.

Källor

• Progressionsmodeller för styrketräning hos friska vuxna — American College of Sports Medicine (2009-03-01)
• Dos och upplägg av styrketräning för styrka och hypertrofi — British Journal of Sports Medicine (2023-07-06)
• Närhet till failure och muskeltillväxt — Sports Medicine (2022-11-05)
• WHO:s riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande — World Health Organization (2020-11-25)

Uppdaterad 2026-09-27.