Träningsprogram gym 5 dagar i veckan
Kort svar: Det här femdagarsprogrammet använder en muskelgruppsdelad vecka: bröst, rygg, ben, axlar och armar. Det passar vana gymtränande som konsekvent kan avsätta fem dagar och återhämta sig från 55–75 minuters pass; följ angiven RIR och lägg inte till extra set innan loggboken visar att återhämtningen räcker.
- Pass per vecka: 5
- Längd: 10 veckor
- Utrustning: Fullt gym
- Passar: Van gymtränande med tid fem dagar i veckan
- Mål: Muskelmassa och volym
Programmet i korthet
- Fem fokuserade pass från måndag till fredag.
- Måttlig direkt volym per pass med viss överlappning mellan pressar, drag och armar.
- Tio veckor med deload vecka 6 och en lugn utvärderingsvecka.
Veckoschema
| Dag | Pass | Plan |
|---|---|---|
| Måndag | Bröst | Tyngre press först, därefter stabila maskin- och flyesvarianter. |
| Tisdag | Rygg | Både vertikala och horisontella drag. |
| Onsdag | Ben | Knädominant arbete före höftdominant och isolationsövningar. |
| Torsdag | Axlar | Kontrollera pressvolymen eftersom främre axel också arbetade på måndagen. |
| Fredag | Armar | Biceps och triceps följs av två hela återhämtningsdagar. |
Varför upplägget ser ut så
Upplägget samlar huvuddelen av den direkta träningen för en muskelgrupp på samma dag. Pressar tränar även triceps och främre axel, medan drag tränar biceps, så den verkliga veckovolymen är större än isolationsseten visar. En femdagarssplit är ett sätt att fördela träning, inte ett löfte om bättre resultat än färre pass; följsamhet, progression och återhämtning avgör om upplägget passar.
Passen i programmet
Bröst — Press och flyes
Bänkpress med skivstång
- Set
- 3
- Repetitioner
- 5–8 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 180 sekunder
- Teknik
- Använd säkerhetsarmar eller passare och en konsekvent stoppunkt.
Lutande bänkpress med hantlar
- Set
- 3
- Repetitioner
- 8–12 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 120 sekunder
- Teknik
- Använd måttlig lutning och ett stabilt djup.
Bröstpress i maskin
- Set
- 2
- Repetitioner
- 10–15 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 90 sekunder
- Teknik
- Justera sitsen så att handtagen ligger runt brösthöjd.
Kabelflyes
- Set
- 2
- Repetitioner
- 12–15 repetitioner
- RIR
- 1–2
- Vila
- 60 sekunder
- Teknik
- Behåll lätt böjda armbågar och kontrollera det sträckta läget.
Armhävningar
- Set
- 2
- Repetitioner
- 8–20 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 75 sekunder
- Teknik
- Använd lutning eller extravikt för att träffa intervallet utan tekniktapp.
Rygg — Drag i två riktningar
Chins
- Set
- 3
- Repetitioner
- 5–8 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 150 sekunder
- Teknik
- Använd assistans eller extravikt för ett kontrollerat rörelseomfång.
Latsdrag med brett grepp
- Set
- 3
- Repetitioner
- 8–12 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 120 sekunder
- Teknik
- Välj ett grepp som låter axlarna röra sig bekvämt utan sving.
Enarmsrodd med hantel
- Set
- 3
- Repetitioner
- 8–12 per sida
- RIR
- 2
- Vila
- 120 sekunder
- Teknik
- Håll bäcken och bröstkorg stabila.
Sittande kabelrodd
- Set
- 2
- Repetitioner
- 10–12 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 90 sekunder
- Teknik
- Pausa kort vid bålen utan att kasta överkroppen bakåt.
Omvända flyes
- Set
- 2
- Repetitioner
- 12–20 repetitioner
- RIR
- 1–2
- Vila
- 60 sekunder
- Teknik
- Använd lätt belastning och håll nacken avslappnad.
Ben — Knä- och höftdominant
High bar-knäböj
- Set
- 3
- Repetitioner
- 5–8 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 180 sekunder
- Teknik
- Gör stegringsset och använd säkerhetsarmar i rätt höjd.
Benpress
- Set
- 3
- Repetitioner
- 10–15 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 120 sekunder
- Teknik
- Använd ett djup där bäckenet ligger kvar mot dynan.
Rumänska marklyft
- Set
- 3
- Repetitioner
- 6–10 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 180 sekunder
- Teknik
- Håll stången nära benen och stoppa innan ryggen tappar position.
Liggande lårcurl
- Set
- 2
- Repetitioner
- 10–15 repetitioner
- RIR
- 1–2
- Vila
- 90 sekunder
- Teknik
- Håll höften mot dynan och kontrollera sänkningen.
Stående vadpress
- Set
- 3
- Repetitioner
- 8–15 repetitioner
- RIR
- 1–2
- Vila
- 75 sekunder
- Teknik
- Pausa kort i botten och toppen utan studs.
Axlar — Press och sidodelt
Militärpress med skivstång
- Set
- 3
- Repetitioner
- 5–8 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 180 sekunder
- Teknik
- Spänn säte och bål och undvik överdriven svank.
Axelpress med hantlar
- Set
- 3
- Repetitioner
- 8–12 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 120 sekunder
- Teknik
- Använd ryggstöd och ett bekvämt grepp om det ökar stabiliteten.
Sidolyft med hantlar
- Set
- 3
- Repetitioner
- 12–20 repetitioner
- RIR
- 1–2
- Vila
- 60 sekunder
- Teknik
- Sänk vikten om du behöver svinga.
Face pull
- Set
- 2
- Repetitioner
- 12–20 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 60 sekunder
- Teknik
- Dra repet mot ansiktet med låg belastning och kontrollerade skulderblad.
Axelryckningar
- Set
- 2
- Repetitioner
- 8–12 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 90 sekunder
- Teknik
- Lyft axlarna uppåt utan att rulla dem framåt eller bakåt.
Armar — Biceps och triceps
Bicepscurl med skivstång
- Set
- 3
- Repetitioner
- 8–12 repetitioner
- RIR
- 1–2
- Vila
- 90 sekunder
- Teknik
- Håll överarmen stilla och undvik att kasta överkroppen bakåt.
Hammercurl
- Set
- 2
- Repetitioner
- 10–15 repetitioner
- RIR
- 1–2
- Vila
- 75 sekunder
- Teknik
- Behåll neutralt grepp och kontrollera sänkningen.
Smal bänkpress
- Set
- 3
- Repetitioner
- 6–10 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 150 sekunder
- Teknik
- Använd ett bekvämt, inte extremt smalt grepp och säkerhetsarmar eller passare.
Tricepspress över huvudet med hantel
- Set
- 2
- Repetitioner
- 10–15 repetitioner
- RIR
- 1–2
- Vila
- 75 sekunder
- Teknik
- Stabilisera bålen och håll armbågarna i en bekväm bana.
Bänkdips
- Set
- 2
- Repetitioner
- 8–15 repetitioner
- RIR
- 2
- Vila
- 75 sekunder
- Teknik
- Använd ett smärtfritt djup; byt till kabelpress om axlarna inte känns stabila.
Progression vecka för vecka
- Vecka 1–2
- Starta i nedre delen av repetitionsintervallen och välj vikter som lämnar angiven RIR i samtliga set.
- Vecka 3–5
- Öka repetitioner innan vikt. När alla set når övre gränsen med stabil teknik, höj minsta praktiska viktsteg.
- Vecka 6
- Deload med ungefär hälften av arbetsseten, 10 procent lägre vikt och minst fyra RIR.
- Vecka 7–9
- Börja ett nytt byggblock och fortsätt dubbel progression utan att lägga till fler set.
- Vecka 10
- Gör en lugn utvärderingsvecka. Maxlyft och failure-test ingår inte; jämför i stället belastning, repetitioner och RIR med vecka 1.
Deload och återhämtning
Vecka 6 och vecka 10 gör du ungefär hälften av ordinarie arbetsset, sänker belastningen cirka 10 procent och lämnar minst fyra RIR. Om fem träningsdagar i rad ändå känns slitande kan du även lägga onsdagens benpass på torsdag och flytta resten en dag.
Anpassa programmet
- Kan bara träna fyra dagar
- Pressa inte ihop fem pass. Välj fyradagarsprogrammet så att benen och de stora överkroppsrörelserna fortfarande tränas regelbundet.
- En muskelgrupp är prioriterad
- Lägg dess pass efter en vilodag och behåll volymen oförändrad i fyra veckor. Prioritering betyder bättre placering och prestation, inte automatiskt fler set.
- Saknar en maskin eller övning
- Byt mot samma rörelsemönster och liknande repetitionsintervall. Exempel: hantelpress för bröstpress, bröststödd rodd för kabelrodd och hack squat för benpress.
När programmet inte passar
- Nybörjare som behöver öva samma grundrörelser oftare och med färre övningar.
- Den som ofta missar träningsdagar eller realistiskt bara har tre till fyra dagar tillgängliga.
- Den som har nytillkommen smärta, skada eller medicinska begränsningar utan individuell bedömning.
Vanliga frågor
- Är ett femdagarsprogram bättre för muskeltillväxt?
- Inte automatiskt. Fem dagar kan göra passen kortare och mer fokuserade, men resultaten beror på total träning, progression och återhämtning. Färre väl genomförda pass kan fungera lika bra.
- Måste passen ligga måndag till fredag?
- Nej. Behåll ordningen och placera gärna en vilodag efter ben eller före den muskelgrupp du prioriterar.
- Kan jag lägga till cardio?
- Ja. Börja med ett eller två lugna pass på 20–30 minuter efter överkropp eller på vilodag. Justera om benpassets prestation eller återhämtning försämras.
- Ska sista setet gå till failure?
- Det behövs inte. Följ angiven RIR. Isolationsövningar kan ibland avslutas nära failure, men stoppa om teknik eller rörelseomfång försämras.
Källor
- Progressionsmodeller för styrketräning hos friska vuxna — American College of Sports Medicine (2009-03-01)
- Dos och upplägg av styrketräning för styrka och hypertrofi — British Journal of Sports Medicine (2023-07-06)
- Närhet till failure och muskeltillväxt — Sports Medicine (2022-11-05)
- WHO:s riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande — World Health Organization (2020-11-25)
Uppdaterad 2026-09-27.
Skapa konto gratis