Krämig vegansk svamppasta utan grädde
Svamppasta utan grädde: vita bönor och tofu mixas till en krämig sås med champinjoner, spenat och fullkornspasta. Vegansk, 23 g protein per portion.
Ingredienser
- 240 g okokt fullkornspasta, till exempel penne
- 500 g champinjoner, gärna blandade med ostronskivling eller shiitake
- 240 g avrunna vita bönor, cirka 1 burk
- 300 g naturell fast tofu
- 150 g gul lök
- 12 g vitlök, cirka 3 klyftor
- 20 g näringsjäst
- 20 g sojasås
- 15 g citronsaft
- 100 g vatten
- 150 g färsk bladspenat
- 15 g rapsolja
- 2 g torkad timjan
- 1 g nymald svartpeppar
Gör så här
- Väg alla råvaror. Skiva svampen, finhacka lök och vitlök och häll av och skölj bönorna.
- Mixa bönor, tofu, näringsjäst, sojasås, citronsaft och vatten till en helt slät sås. Använd mixer eller stavmixer och skrapa ned kanterna så att inga korn blir kvar.
- Koka pastan i lätt saltat vatten en minut kortare än förpackningens angivna tid. Spara 200 g av pastavattnet innan du häller av.
- Hetta upp hälften av oljan i en stor stekpanna på hög värme. Stek hälften av svampen utan att röra för ofta, tills vätskan kokat bort och svampen fått gyllene färg. Lägg upp och stek resten av svampen i resterande olja.
- Lägg tillbaka all svamp, sänk till medelvärme och tillsätt lök, vitlök och timjan. Fräs tills löken är mjuk och genomskinlig.
- Häll i bönsåsen och späd med pastavatten tills såsen är krämig och lätt rinnande. Vänd ned spenaten och låt den falla ihop.
- Vänd ned pastan och låt allt bli genomvarmt. Späd med mer pastavatten om såsen tjocknar och smaka av med svartpeppar; sojan ger det mesta av saltet. Fördela i fyra lika stora portioner.
Tips och information
Redaktionellt framtaget recept: råvarumängder och näring är beräknade, men receptet är ännu inte fysiskt provlagat av maviiX. Resultatet kan variera med fabrikat, utrustning och råvaror. Kontrollera förpackningar, innertemperatur och konsistens när du lagar. Svamppasta utan grädde blir krämig när vita bönor och tofu mixas till en slät sås. Bönorna ger kropp och tofun en mild fyllighet, medan näringsjäst och sojasås ger den sälta och djupa smak som parmesan annars brukar stå för. Rätten är helt vegansk. En portion ger beräknat 23 gram protein och 440 kcal, så drygt en femtedel av energin kommer från protein. Så blir såsen krämig utan grädde Mixa bönor och tofu helt slätt. Korniga rester gör såsen mjölig i stället för len. Späd med pastavatten. Stärkelsen i vattnet binder ihop sås och pasta bättre än vanligt vatten. Stek svampen i två omgångar på hög värme. Ligger den för tätt kokar den i sin egen vätska och blir blek i stället för gyllene. Förvaring och frysning Kyl ned rätten snabbt och förvara den i täta matlådor i kyl i upp till tre dygn. Svamppastan går att frysa portionsvis i upp till tre månader. Kokt pasta blir något mjukare efter frysning, så frys gärna såsen med svamp och spenat för sig och koka ny pasta när du ska äta. Tina i kyl över natten. Återuppvärmning Bönsåsen tjocknar när den står kallt. Rör ned en matsked vatten per portion och värm under lock tills rätten är rykande het hela vägen igenom. Byt ut Grädde eller crème fraiche Vill du inte laga veganskt kan bönor, tofu och näringsjäst bytas mot 200 g matlagningsgrädde eller crème fraiche. Rätten blir då varken vegansk eller proteinrik. Proteinet sjunker kraftigt och näringsvärdena på den här sidan gäller inte längre. Glutenfri pasta Välj glutenfri pasta och glutenfri sojasås. Vanlig japansk soja innehåller vete; tamari är ofta glutenfri, men läs förpackningen. Pasta av majs eller ris har i regel mindre protein och fiber än fullkornspasta, medan pasta av linser eller kikärtor har mer. Andra svampar Ostronskivling, shiitake och kantareller går att använda gram för gram, ensamma eller blandade med champinjonerna. I Livsmedelsverkets databas ligger de nära champinjoner i både energi och protein, så näringen per portion ändras bara marginellt. Kantareller släpper mycket vätska: torrstek dem tills vätskan kokat in innan oljan tillsätts. Utan soja Byt tofun mot ytterligare en burk vita bönor och sojasåsen mot salt efter smak. Proteinet blir något lägre och näringen behöver räknas om. Servera med En grön sallad med citron och olja, eller ugnsrostad broccoli. Rostade pumpafrön över tallriken för krisp. Extra svartpeppar och lite rivet citronskal precis före servering. Fler vegetariska middagar: proteinrik vegetarisk lasagne med linser och keso och alla proteinrika middagar. Näringsvärde och källa Näringen är beräknad per portion, av fyra, ur Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas med gramvikterna i ingredienslistan. Livsmedel som använts: pasta fullkorn okokt, champinjon, stora vita bönor på burk utan lag, tofu fast, näringsjäst, gul lök, vitlök, sojasås, färsk spenat, rapsolja och färskpressad citronjuice. Timjan och svartpeppar är inte medräknade; de ger någon enstaka kalori per portion. Proteinhalten i tofu skiljer sig mellan fabrikat, så kontrollera förpackningen om du vill räkna exakt. Livsmedelsverket: Livsmedelsdatabasen