Proteinrik pastagratäng med kyckling och broccoli
Krämig pastagratäng med kyckling och broccoli som räcker till sex matlådor med cirka 60 gram protein och 580 kcal per portion.
Ingredienser
- 800 g rå kycklingbröstfilé
- 360 g okokt fullkornspasta
- 600 g broccoli
- 500 g cottage cheese 4 %
- 300 g passerade tomater
- 150 g riven ost 17 %
- 150 g gul lök
- 12 g vitlök
- 10 g rapsolja
- 8 g paprikapulver och torkad oregano
- 6 g salt och svartpeppar efter smak
Gör så här
- Sätt ugnen på 225 °C. Skär kycklingen i bitar, dela broccolin i små buketter och finhacka löken.
- Koka pastan två minuter kortare än förpackningens tid. Lägg i broccolin under de sista två minuterna och häll av.
- Stek kycklingen i oljan tills den fått färg och når minst 72 °C. Lägg över i en stor ugnsform.
- Fräs lök och vitlök i samma panna. Rör ned passerade tomater och kryddor.
- Mixa cottage cheese slät och blanda den med tomatsåsen.
- Vänd ihop pasta, broccoli, kyckling och sås i formen. Fördela den vägda osten jämnt ovanpå.
- Gratinera i 15–20 minuter tills ytan fått färg. Vila fem minuter och dela i sex jämna portioner.
Tips och information
Redaktionellt framtaget recept: råvarumängder och näring är beräknade, men receptet är ännu inte fysiskt provlagat av maviiX. Resultatet kan variera med fabrikat, utrustning och råvaror. Kontrollera förpackningar, innertemperatur och konsistens när du lagar. Den här pastagratängen med kyckling och broccoli görs utan grädde och crème fraiche. Såsen är keso (cottage cheese) som mixas slät och blandas med passerade tomater, lök och vitlök. Riven ost ovanpå ger den gratinerade ytan. Tid och temperatur i ugnen Gratängen gratineras i 225 °C i 15–20 minuter, tills ytan fått färg. Kycklingen är redan genomstekt och pastan nästan klar när formen går in, så ugnen behövs främst för ytan. Pastan kokas två minuter kortare än förpackningens tid eftersom den fortsätter att dra åt sig sås i ugnen. Förbered dagen innan Du kan blanda gratängen i formen, täcka den och ställa den i kyl till nästa dag. Den behöver då längre tid i ugnen för att bli varm i mitten, så kontrollera att mitten är rykande het innan du serverar. Förvaring och frysning Förvara i kyl i upp till tre dygn eller frys matlådorna när gratängen har svalnat. Märk lådorna med datum. Som matlåda Gratängen delas i sex jämna portioner och räcker till sex matlådor. Låt den svalna innan lådorna går in i kylen eller frysen. Återuppvärmning Tina i kyl och värm tills kycklingen och mitten av gratängen är rykande heta. En sked vatten under lock hjälper pastan att behålla fukten. Vanliga byten Byt broccoli mot blomkål eller frysta ärter. Kalkonfilé kan ersätta kycklingen; kontrollera alltid innertemperaturen. Rester av tillagad kyckling kan ersätta den råa. Hoppa då över stekningen och vänd ner köttet i formen. Bönpasta höjer ofta protein och fiber men kräver ny näringsberäkning. Laktosfria mejerier fungerar utan ändrad metod. Servera med Gratängen är en hel måltid. En grönsallad passar till. Vill du ha en liknande kesosås utan ugn finns krämig kycklingpasta utan grädde, och utan kött proteinrik vegetarisk lasagne med linser och keso.