Tonfiskröra utan majonnäs – med keso eller kvarg
Tonfiskröra utan majonnäs, med kvarg eller keso. Klar på 10 minuter: 20 g protein och 112 kcal per portion, till smörgås eller bakad potatis.
Ingredienser
- 240 g avrunnen tonfisk i vatten, cirka 2 burkar
- 200 g kvarg naturell 0,2 % eller keso
- 50 g rödlök
- 60 g ättiksgurka
- 10 g dijonsenap
- 15 g pressad citron
- 5 g färsk dill
- 1 g salt och svartpeppar efter smak
Gör så här
- Häll tonfisken i en sil och tryck ut vätskan med en sked. Väg den avrunna fisken.
- Finhacka rödlöken och ättiksgurkan. Hacka dillen.
- Rör ihop kvarg, senap och citron i en skål.
- Vänd ner tonfisk, rödlök, gurka och dill. Smula fisken med en gaffel tills röran har den konsistens du vill ha.
- Smaka av med salt och svartpeppar. Låt gärna röran stå i kylen i 15 minuter så att smakerna sätter sig.
- Fördela röran i fyra portioner, cirka 145 g per portion.
Tips och information
Redaktionellt framtaget recept: råvarumängder och näring är beräknade, men receptet är ännu inte fysiskt provlagat av maviiX. Resultatet kan variera med fabrikat, utrustning och råvaror. Kontrollera förpackningar, innertemperatur och konsistens när du lagar. Tonfiskröra utan majonnäs gör du med kvarg eller keso i stället. Kvargen gör röran krämig utan majonnäsens fett. En portion på 145 g ger cirka 112 kcal och 20 g protein, och röran är klar på 10 minuter. Jämfört med vanlig tonfiskröra Livsmedelsverkets hemlagade tonfiskröra, gjord med rapsolja och färskost, har 182 kcal och 13 g fett per 100 g. Den här har cirka 77 kcal och under 1 g fett per 100 g, med ungefär lika mycket protein: 14 g mot 13 g. Med keso eller kvarg? Kvarg ger en slät röra som påminner om majonnäs. Keso ger en grövre röra med små ostbitar. Med 200 g keso blir det cirka 130 kcal och 22 g protein per portion, och lite saltare. Mixa kesen slät först om du vill ha samma konsistens som med kvarg. Tonfiskröra med ägg Koka två ägg i 9–10 minuter, kyl dem i kallt vatten och hacka dem. Vänd ner äggen sist. Med två ägg ger en portion cirka 149 kcal och 23 g protein. Servera med Bakad potatis: en potatis på 250 g och en portion röra ger tillsammans cirka 339 kcal och 24 g protein. Smörgås: på två skivor grovt rågbröd, 70 g, blir det cirka 279 kcal och 25 g protein. Sallad eller wrap: röran fungerar som protein i en sallad med gurka och tomat, eller rullad i ett tunnbröd. Vill du hellre äta tonfisken varm passar tonfiskpasta med citron. Till matlådan finns en kall tonfiskpastasallad med citron och yoghurt. Hur länge håller tonfiskröra i kylen? Förvara röran i en burk med tätt lock i kylskåpet och ät den inom ett till två dygn. Ta bara fram så mycket som du ska äta, och låt inte röran stå framme i rumstemperatur. Kan man frysa tonfiskröra? Det fungerar dåligt. Kvarg och keso släpper vätska när de tinar, och röran blir vattnig och grynig. Gör hellre en mindre sats. Halvera alla mängder, så blir det två portioner. Vanliga byten Byt rödlöken mot salladslök eller gräslök. Byt ättiksgurkan mot 15 g kapris eller finhackad blekselleri. Svensk senap fungerar i stället för dijonsenap och ger en sötare smak. Rör ner en tesked currypulver för tonfiskröra med curry. Laktosfri kvarg fungerar på samma sätt. Gravid? Livsmedelsverket har särskilda råd om fisk för den som är gravid: Mat att undvika när du är gravid. Källor Livsmedelsverket: Livsmedelsdatabasen