Pull-pass gym – rygg och biceps
Pull-passet kombinerar ett vertikalt drag med två olika roddar. Det ger lats, övre rygg och baksida axlar eget arbete innan biceps avslutar. Bröststödd rodd minskar behovet av att stabilisera ländryggen efter den tyngre skivstångsrodden.
- Tid: 55 minuter
- Passar: Dig som följer push/pull/legs eller vill ha ett dragpass
- Mål: Muskelbygge i rygg, baksida axlar och biceps
- Utrustning: Chinsräcke eller latsdrag, skivstång, hantlar och kabel
Uppvärmning
- 3–5 minuter lugn cykel, rodd eller gång.
- Gör 6–8 kontrollerade repetitioner av passets första rörelsemönster utan tung belastning.
- Gör 2–3 stegrande uppvärmningsset inför den första basövningen. De räknas inte som arbetsset.
Så kör du passet
Kör latsdrag och skivstångsrodd med full vila. Växla bröststödd rodd med face pull. Avsluta med bicepscurl och hammercurl som ett superset, utan att gunga fram vikterna.
Övningar, set och vila
1. Latsdrag (neutralt grepp)
- Set
- 3
- Reps eller tid
- 6–10 reps
- RIR
- 2
- Vila
- 120 sek
- Teknik
- Sänk skuldrorna och dra armbågarna ned utan att luta långt bakåt.
- Alternativ
- Assisterade chins (maskin)
2. Skivstångsrodd (overhand)
- Set
- 3
- Reps eller tid
- 6–10 reps
- RIR
- 2
- Vila
- 120 sek
- Teknik
- Behåll samma höftvinkel och dra stången mot nedre revbenen.
- Alternativ
- T-stångsrodd
3. Bröststödd hantelrodd
- Set
- 3
- Reps eller tid
- 8–12 reps
- RIR
- 2
- Vila
- 75 sek
- Teknik
- Låt skulderbladen röra sig fram i botten och dra sedan mot höften.
- Alternativ
- Maskinrodd (chest supported)
4. Face pull
- Set
- 3
- Reps eller tid
- 12–15 reps
- RIR
- 2
- Vila
- 60 sek
- Teknik
- Dra repet mot ansiktet med armbågarna högt och skuldrorna låga.
- Alternativ
- Omvända flyes (kabel)
5. Bicepscurl (EZ-stång)
- Set
- 3
- Reps eller tid
- 8–12 reps
- RIR
- 1–2
- Vila
- 60 sek
- Teknik
- Håll armbågarna under axlarna och sänk stången kontrollerat.
- Alternativ
- Kabelcurl
6. Hammercurl
- Set
- 2
- Reps eller tid
- 10–15 reps
- RIR
- 1–2
- Vila
- 45 sek
- Teknik
- Behåll neutralt grepp och stilla överarmar genom hela setet.
- Alternativ
- Cross body hammercurl
Progression när du upprepar passet
Öka repetitionerna innan vikten. Om greppet begränsar ryggen före mål-RIR kan du använda dragremmar i roddövningarna, men inte för att dölja för tung belastning.