Benpass gym – lår, säte och vader

Träningspass

Det här är ett längre benpass än 45-minuterspasset. Knäböj och rumänska marklyft bygger grunden, enbensövningen jämnar ut sidornas arbete och maskinerna ger extra volym för fram- och baksida lår utan mer tung belastning på ryggen.

Uppvärmning

  1. 3–5 minuter lugn cykel, rodd eller gång.
  2. Gör 6–8 kontrollerade repetitioner av passets första rörelsemönster utan tung belastning.
  3. Gör 2–3 stegrande uppvärmningsset inför den första basövningen. De räknas inte som arbetsset.

Så kör du passet

Kör de tre första övningarna var för sig. Växla sedan lårcurl och benspark, och avsluta med vadpress. På Bulgarian split squat räknas höger och vänster sida som ett set tillsammans.

Övningar, set och vila

  1. 1. Knäböj (skivstång, high bar)

    Set
    4
    Reps eller tid
    5–8 reps
    RIR
    2
    Vila
    150 sek
    Teknik
    Skapa buktryck, följ tårnas riktning med knäna och håll balansen över mitten av foten.
    Alternativ
    Benpress

  2. 2. Rumänsk marklyft

    Set
    3
    Reps eller tid
    6–10 reps
    RIR
    2
    Vila
    120 sek
    Teknik
    Håll stången nära och stoppa när höften inte kan gå längre bak utan rundad rygg.
    Alternativ
    Rumänsk marklyft (hantlar)

  3. 3. Bulgarian split squat

    Set
    3
    Reps eller tid
    8–12 per ben
    RIR
    2
    Vila
    90 sek
    Teknik
    Håll främre foten helt i golvet och sänk bakre knät kontrollerat.
    Alternativ
    Omvänt utfall

  4. 4. Sittande lårcurl

    Set
    3
    Reps eller tid
    10–15 reps
    RIR
    1–2
    Vila
    60 sek
    Teknik
    Ställ knäleden i linje med maskinens axel och håll höfterna nere.
    Alternativ
    Liggande lårcurl

  5. 5. Benspark (leg extension)

    Set
    2
    Reps eller tid
    12–15 reps
    RIR
    1–2
    Vila
    60 sek
    Teknik
    Sträck knät kontrollerat och undvik att kasta upp vikten.
    Alternativ
    Enbens benspark

  6. 6. Vadpress (stående)

    Set
    3
    Reps eller tid
    10–15 reps
    RIR
    1–2
    Vila
    60 sek
    Teknik
    Använd fullt kontrollerat rörelseomfång med paus i både botten och toppen.
    Alternativ
    Vadpress i benpress

Progression när du upprepar passet

Prioritera samma djup och rörelseomfång från vecka till vecka. Höj vikten först när alla set når övre repetitionsgränsen med mål-RIR och utan att tempot kollapsar.

Läs vidare

Liknande träningspass

Skapa konto gratis