Underkroppspass gym 45 minuter

Träningspass

Knäböj och rumänska marklyft ger passets tunga knä- och höftarbete. Maskinövningarna kompletterar med kontrollerad volym för lår, baksida och vader. Bålövningen ligger sist och tränar stabilitet utan att trötta ut ryggen före basövningarna.

Uppvärmning

  1. 3–5 minuter lugn cykel, rodd eller gång.
  2. Gör 6–8 kontrollerade repetitioner av passets första rörelsemönster utan tung belastning.
  3. Gör 2–3 stegrande uppvärmningsset inför den första basövningen. De räknas inte som arbetsset.

Så kör du passet

Kör de tre första övningarna var för sig. Växla därefter sittande lårcurl och vadpress. Avsluta med dead bug med långsam utandning på varje repetition.

Övningar, set och vila

  1. 1. Knäböj (skivstång, high bar)

    Set
    3
    Reps eller tid
    6–8 reps
    RIR
    2
    Vila
    150 sek
    Teknik
    Låt knän och tår följa samma riktning och håll bålen spänd.
    Alternativ
    Benpress

  2. 2. Rumänsk marklyft

    Set
    3
    Reps eller tid
    8–10 reps
    RIR
    2
    Vila
    120 sek
    Teknik
    Fäll från höften tills baksidan sträcks utan att ryggen rundas.
    Alternativ
    Rumänsk marklyft (hantlar)

  3. 3. Benpress

    Set
    3
    Reps eller tid
    10–12 reps
    RIR
    2
    Vila
    90 sek
    Teknik
    Sänk släden så långt du kan behålla bäckenet stabilt mot dynan.
    Alternativ
    Bulgarian split squat

  4. 4. Sittande lårcurl

    Set
    3
    Reps eller tid
    10–15 reps
    RIR
    1–2
    Vila
    60 sek
    Teknik
    Håll höfterna nere och pausa kort i det böjda läget.
    Alternativ
    Liggande lårcurl

  5. 5. Vadpress (stående)

    Set
    3
    Reps eller tid
    10–15 reps
    RIR
    1–2
    Vila
    60 sek
    Teknik
    Pausa i toppläget och sänk hälen till ett kontrollerat bottenläge.
    Alternativ
    Vadpress i benpress

  6. 6. Död insekt (dead bug)

    Set
    2
    Reps eller tid
    8–10 per sida
    RIR
    2–3
    Vila
    45 sek
    Teknik
    Pressa ländryggen lätt mot golvet och rör bara så långt du kan hålla den kvar.
    Alternativ
    Plankan

Progression när du upprepar passet

Höj belastningen först när alla arbetsset håller samma djup och tempo. På vadpress och dead bug ökar du i första hand rörelseomfång eller kontroll innan du lägger på vikt.

Läs vidare

Liknande träningspass

Skapa konto gratis