Kettlebell-pass 20 minuter
Passet är en cirkel med fem rörelser som tränar höftkraft, ben, drag, press och bål. Arbeta i 35 sekunder och använd 15 sekunder för att byta station. Efter femte stationen vilar du 30 sekunder innan nästa varv.
- Tid: 20 minuter
- Passar: Dig som kan kettlebell swing med stabil teknik
- Mål: Kondition, styrkeuthållighet och helkroppsarbete
- Utrustning: En kettlebell och en timer
Uppvärmning
- 40 sekunder höftfällning utan vikt.
- 40 sekunder goblet squat med lätt vikt eller utan vikt.
- 40 sekunder kettlebell halo i lugnt tempo, byt håll halvvägs.
Så kör du passet
Ställ timern på fem intervaller med 35 sekunder arbete och 15 sekunder byte. Gör station 1–5 och vila sedan 30 sekunder. Upprepa tills du gjort fyra varv. Byt arm efter halva tiden i enarmsövningarna.
Övningar, set och vila
1. Kettlebell swing
- Set
- 4
- Reps eller tid
- 35 sekunder
- RIR
- 3+
- Vila
- 15 sek
- Teknik
- Fäll i höften, låt armarna vara krokar och driv kulan med höften.
- Alternativ
- Kettlebell marklyft
2. Goblet-knäböj (kettlebell)
- Set
- 4
- Reps eller tid
- 35 sekunder
- RIR
- 3+
- Vila
- 15 sek
- Teknik
- Håll kulan nära bröstet och behåll hela foten i golvet.
- Alternativ
- Knäböj (med kroppsvikt)
3. Enarmsrodd (kettlebell)
- Set
- 4
- Reps eller tid
- 35 sekunder
- RIR
- 3+
- Vila
- 15 sek
- Teknik
- Stabilisera höften och dra armbågen bakåt utan att vrida bålen.
- Alternativ
- Rodd (gummiband)
4. Axelpress (kettlebell)
- Set
- 4
- Reps eller tid
- 35 sekunder
- RIR
- 3+
- Vila
- 15 sek
- Teknik
- Spänn säte och mage och pressa kulan rakt upp med handleden neutral.
- Alternativ
- Axelpress (hantlar)
5. Kettlebell front rack-utfall
- Set
- 4
- Reps eller tid
- 35 sekunder
- RIR
- 3+
- Vila
- 30 sek
- Teknik
- Håll kulan nära kroppen och ta ett stabilt steg bakåt.
- Alternativ
- Omvänt utfall
Progression när du upprepar passet
Börja med en vikt som lämnar minst tre rena repetitioner i reserv när varje intervall slutar. När alla fyra varv håller samma tempo kan du höja vikten ett steg eller arbeta 40 sekunder och byta på 20.
Läs vidare
- Kettlebellprogram för flera veckor
- Så värmer du upp före styrketräning
- Använd RIR även i tidsintervaller