Helkroppspass med hantlar

Träningspass

Passet kräver ett par hantlar och en liten golvyta. Goblet squat och rumänska marklyft täcker underkroppen, golvpress och rodd balanserar överkroppen, och farmers walk avslutar med grepp och bål. En bänk är valfri, inte nödvändig.

Uppvärmning

  1. 2 minuter rask gång på stället eller lugna jumping jacks.
  2. Gör 8 knäböj utan vikt, 8 höftfällningar och 6 armhävningar mot bänk eller vägg.
  3. Gör ett lätt övningsset av goblet squat och golvpress innan arbetsseten.

Så kör du passet

Kör goblet squat och golvpress var för sig. Växla därefter rumänska marklyft med enarmsrodd, och omvänt utfall med axelpress. Avsluta med farmers walk på en fri sträcka.

Övningar, set och vila

  1. 1. Goblet squat

    Set
    3
    Reps eller tid
    8–12 reps
    RIR
    2
    Vila
    90 sek
    Teknik
    Håll hanteln nära bröstet och sitt ned mellan höfterna.
    Alternativ
    Knäböj (med kroppsvikt)

  2. 2. Golvpress (hantlar)

    Set
    3
    Reps eller tid
    8–12 reps
    RIR
    2
    Vila
    90 sek
    Teknik
    Pausa lätt när överarmarna möter golvet och pressa utan att studsa.
    Alternativ
    Liggande hantelpress

  3. 3. Rumänsk marklyft (hantlar)

    Set
    3
    Reps eller tid
    8–12 reps
    RIR
    2
    Vila
    90 sek
    Teknik
    För hantlarna nära benen och skjut höften bakåt.
    Alternativ
    Enbens rumänsk marklyft

  4. 4. Enarmsrodd (hantel)

    Set
    3
    Reps eller tid
    8–12 per sida
    RIR
    2
    Vila
    60 sek
    Teknik
    Håll höften stilla och dra hanteln mot höften, inte axeln.
    Alternativ
    Hantelrodd (båda armar)

  5. 5. Omvänt utfall

    Set
    3
    Reps eller tid
    8–10 per ben
    RIR
    2
    Vila
    75 sek
    Teknik
    Ta ett stabilt steg bakåt och pressa upp genom hela främre foten.
    Alternativ
    Step-up (hantlar)

  6. 6. Axelpress (hantlar)

    Set
    2
    Reps eller tid
    8–12 reps
    RIR
    2
    Vila
    60 sek
    Teknik
    Spänn magen och håll handlederna staplade över armbågarna.
    Alternativ
    Enarms axelpress med hantel

  7. 7. Farmers walk

    Set
    3
    Reps eller tid
    30–40 meter
    RIR
    2–3
    Vila
    60 sek
    Teknik
    Gå med korta stabila steg, rak hållning och hårt grepp.
    Alternativ
    Resväskebärning (suitcase carry)

Progression när du upprepar passet

Om hantlarna inte går att höja i små steg, öka en repetition per set tills övre gränsen nås. Därefter höjer du vikten eller gör sänkfasen tre sekunder lång.

Läs vidare

Liknande träningspass

Skapa konto gratis