Proteinrik mat – 50 livsmedel med mest protein per 100 g
Av de 50 livsmedlen i jämförelsen har torkat renkött mest protein, 40 g per 100 g, följt av torkade sojabönor (37,8 g) samt lufttorkad skinka och kokt kolja (båda 31,9 g), enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Sej, räkor, tonfisk i vatten, kycklingbröst, torsk och kolja ger mycket protein per kalori, medan nötter och frön är energitäta.
Av maviiX Redaktion · Publicerad · Uppdaterad
Proteinrik mat är bland annat fisk, kött, ägg, mejeriprodukter, soja, baljväxter, nötter och frön. I tabellen ser du 50 livsmedel med protein och energi per 100 gram. Värdena kommer från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas version 2026-07-01.
50 proteinrika livsmedel
| Livsmedel | Protein/100 g | kcal/100 g | Typisk portion |
|---|---|---|---|
| Torkat renkött | 40 g | 330 | 30 g |
| Torkade sojabönor | 37,8 g | 410 | 70 g torrvikt |
| Lufttorkad skinka | 31,9 g | 245 | 50 g |
| Kokt kolja | 31,9 g | 130 | 150 g |
| Parmesan | 31,1 g | 428 | 20 g |
| Hårdost 17 % | 30,4 g | 287 | 30 g |
| Kokt torskfilé | 30,3 g | 130 | 150 g |
| Pumpafrön | 29,8 g | 573 | 25 g |
| Skalade hampafrön | 28 g | 609 | 25 g |
| Jordnötter | 25,7 g | 586 | 30 g |
| Stekt ryggbiff | 25,5 g | 144 | 150 g |
| Stekt kycklinglever | 25,2 g | 149 | 150 g |
| Stekt nötfärs 10 % | 25 g | 226 | 150 g |
| Tonfisk i vatten, avrunnen | 24,1 g | 106 | 120 g |
| Stekt lax | 24,1 g | 221 | 150 g |
| Sardiner i olja | 24 g | 284 | 100 g |
| Rökt kalkon | 24 g | 133 | 100 g |
| Pistaschnötter | 23,4 g | 555 | 30 g |
| Stekt kycklingbröst | 23 g | 116 | 150 g |
| Kokt kalkon | 22 g | 139 | 150 g |
| Sötmandel | 20,7 g | 592 | 30 g |
| Solrosfrön | 20,6 g | 618 | 25 g |
| Tillagad fläskfilé | 20 g | 118 | 150 g |
| Kokt krabba | 19,7 g | 125 | 150 g |
| Kokt makrill | 19,4 g | 332 | 150 g |
| Chiafrön | 19,4 g | 448 | 20 g |
| Rå sej | 19,1 g | 82 | 150 g |
| Tempeh | 18,6 g | 207 | 150 g |
| Kokta blåmusslor | 18,5 g | 113 | 150 g |
| Kokta räkor | 17,6 g | 77 | 150 g |
| Kokt havskräfta | 17,2 g | 78 | 150 g |
| Mykoprotein, färs eller bitar | 15,7 g | 99 | 150 g |
| Cottage cheese 4 % | 13,4 g | 100 | 200 g |
| Kokt ägg | 12,1 g | 136 | 120 g, cirka 2 ägg |
| Kokta sojabönor | 11 g | 128 | 150 g |
| Förvällda edamamebönor | 10,9 g | 130 | 150 g |
| Kokta röda linser | 10,6 g | 125 | 200 g |
| Kvarg 0,2 % | 10 g | 64 | 250 g |
| Havregryn fullkorn | 9,5 g | 375 | 50 g |
| Kokta gröna linser | 9,4 g | 127 | 200 g |
| Kokta vita bönor | 8,8 g | 112 | 200 g |
| Kidneybönor, avrunna | 8,8 g | 110 | 200 g |
| Kokta kikärtor | 8,1 g | 133 | 200 g |
| Svarta bönor, avrunna | 8,1 g | 111 | 200 g |
| Kikärtor, avrunna | 7,5 g | 128 | 200 g |
| Fast tofu | 6,6 g | 70 | 200 g |
| Kokt röd quinoa | 4,4 g | 140 | 200 g |
| Kokt fullkornsbulgur | 4,1 g | 113 | 200 g |
| Lätt naturell yoghurt | 3,6 g | 39 | 250 g |
| Mellanmjölk | 3,6 g | 47 | 250 g |
Portionerna är praktiska exempel, inte officiella portionsrekommendationer. Protein- och kalorivärdena gäller per 100 gram av livsmedlet i det skick som står i namnet. Kokt och torr råvara kan därför inte jämföras direkt.
Mest protein för få kalorier
Sej, räkor, tonfisk i vatten, kycklingbröst, torsk och kolja ger mycket protein i förhållande till energin. Det gör dem enkla att använda när du vill få in mer protein utan att måltiden blir mycket större. Ett recept med kycklingbröst är kyckling och potatis i airfryer.
Frön och nötter innehåller också mycket protein per 100 gram, men är energitäta och äts ofta i mindre portioner. De passar bättre som komplement än som enda proteinkälla i en måltid.
Proteinrik vegetarisk mat
Tempeh, mykoprotein, tofu, sojabönor och linser är användbara vegetariska baser. Mejeriprodukter och ägg kan komplettera för den som äter lakto-ovo-vegetariskt. Kombinera gärna en baljväxt med spannmål över dagens måltider; du behöver inte para ihop alla aminosyror i exakt samma tugga.
Tre enkla kombinationer är:
- linser, fullkornsbulgur och en yoghurtsås
- tofu, edamame och ris
- kvarg eller cottage cheese med havregryn, frön och bär
Som färdig rätt finns proteinrik vegetarisk lasagne med linser och keso.
Hur mycket protein behöver du?
Behovet beror på kroppsvikt, energiintag, ålder och mål. Fördela proteinet över dagens måltider i stället för att försöka äta allt på kvällen. Räkna fram ett personligt spann med proteinbehovskalkylatorn och läs guiden om protein per dag för muskelbygge.
För färdiga måltider kan du gå vidare till proteinrika recept, proteinrika matlådor eller rätter under 500 kcal.
Kompletterar du maten med proteinpulver lönar det sig att jämföra pris per gram protein, inte pris per burk.
Så använder du tabellen
Välj först en proteinkälla som fungerar i måltiden. Lägg sedan till grönsaker, en kolhydratkälla och fett efter hunger och mål. Högst protein per 100 gram är inte automatiskt bäst: smak, pris, fiber, mikronäring och vad du faktiskt vill äta spelar också roll.
Livsmedelsvärden varierar mellan fabrikat och tillagning. Använd förpackningens näringsdeklaration när du räknar på en specifik produkt.
Källa
Data: Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas version 2026-07-01. Tabellen är sammanställd 19 september 2026.